Con días cortos y temperaturas frías, muchas personas afirman sentirse deprimidas en invierno. Según la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA), alrededor del 5% de los estadounidenses sufren de trastorno afectivo estacional (SAD), un trastorno depresivo mayor incluso más extremo que la tristeza promedio. Entonces, ya sea leve o extremo, aquí hay algunos consejos para sentirse mejor en pleno invierno...

El Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido recomienda salir al aire libre tanto como sea posible, especialmente en días soleados o alrededor del mediodía, cuando la luz es más brillante. Incluso si hace frío, puede ser de gran ayuda para mejorar tu estado de ánimo. Puntos de bonificación si está en la naturaleza, que también se ha demostrado que levanta el ánimo.

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Los científicos han desarrollado lámparas especiales (cajas de luz o lámparas SAD) que emiten una luz muy brillante que imita la luz del sol. Según la APA, la mayoría de las personas con SAD ven algunas mejoras con la fototerapia dentro de una o dos semanas de tratamiento, que en su mayoría implica usar una durante al menos 20 minutos por día dentro de la primera hora después de despertarse.

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Según el NHS, tener frío te deprime aún más, ¡y mantenerse abrigado puede reducir la tristeza invernal a la mitad! El servicio de salud del Reino Unido sugiere usar ropa cómoda, comer alimentos y bebidas calientes y mantener la temperatura en casa entre 18 ° C y 21 ° C (o 64 ° F y 70 ° F).

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Las investigaciones han descubierto que una caminata de una hora a mitad del día podría ser tan útil como la fototerapia para protegerse de la tristeza invernal. Esto no sólo te expone a la luz del sol, sino que también mantiene tu cuerpo caliente y produce sustancias químicas naturales que te hacen sentir bien.

Con los amaneceres tardíos, levantarse de la cama en invierno puede ser un verdadero fastidio. Pero las investigaciones han descubierto que el uso de despertadores que simulan el amanecer puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y hacer que sea más fácil levantarse de la cama durante las oscuras mañanas de invierno.

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La geografía es un factor clave en la tristeza invernal y el SAD: cuanto más hacia el polo norte o sur esté, más difícil puede ser afrontarlo. Por eso, algunos pacientes dicen que planificar una escapada a un lugar soleado donde poder disfrutar de la vitamina D puede ser una verdadera bendición.

Si bien el invierno puede hacer que desees comer comida reconfortante, el NHS recomienda equilibrar los carbohidratos que te satisfacen, como las patatas y la pasta, con muchas frutas y verduras frescas.

Sue Pavlovich, de la Asociación de Trastornos Afectivos Estacionales (SADA), dice que mantener la mente activa y aprender cosas nuevas puede ser una forma eficaz de combatir el TAE. Cualquier cosa, desde escribir hasta jugar al bridge, cantar, apuntarse a un gimnasio o tejer, puede brindarte algo en lo que esperar y en lo que concentrarte.

A veces, hablar con un profesional sobre cómo afrontar tu tristeza es la mejor manera. No tienes que hacerlo solo. Según el NHS, se ha demostrado que el asesoramiento, la psicoterapia y la terapia cognitivo-conductual ayudan a las personas a afrontar los síntomas del TAE.

Si bien el clima sombrío puede hacer que no queramos nada más que quedarnos en casa envueltos en una manta abrigada, los expertos dicen que socializar con amigos y familiares es otra clave para protegernos de la tristeza invernal. Comuníquese y diga sí a las invitaciones, incluso si se queda por poco tiempo, sugiere el NHS.

Ser voluntario y ayudar a su comunidad local puede ayudar a mejorar su bienestar mental y combatir la depresión, según la Facultad de Medicina de Exeter, que analizó 40 estudios durante 20 años. Como beneficio adicional, también ayuda a la comunidad local. Definitivamente es una situación en la que todos ganan.

Al volver a la respiración y al cuerpo, puedes reconocer tus emociones y transformar el sentimiento de tristeza en gratitud. Esto se puede hacer con prácticas de atención plena como la meditación, caminar conscientemente o comer conscientemente. Incluso hay meditaciones guiadas en línea diseñadas específicamente para combatir la tristeza invernal.

Psych Central sugiere que puedes mejorar tu estado de ánimo identificando el desorden que puede estresarte y tomándote el tiempo para organizarlo. Mientras tanto, limpiar la despensa y el refrigerador puede contribuir a sus hábitos alimentarios saludables, mientras que limpiar las ventanas y las cortinas puede ayudarle a dejar entrar la luz que tanto necesita en su hogar con mayor alegría.

La falta de sueño puede afectar su estado de ánimo, por lo que si duerme menos de siete horas por noche, la psicóloga Stephanie Felgoise recomienda intentar reducir o eliminar la cafeína por la tarde. También puede ser útil hacer ejercicio durante el día, un horario de sueño constante y evitar las pantallas antes de acostarse.

Si los síntomas son tan graves que interfieren con su vida diaria, es importante hablar con su médico para obtener ayuda médica, dice el NHS. La APA dice que se ha demostrado que los medicamentos antidepresivos son muy útiles para el SAD.