İyi uyumak için öneriler

Uyumak sadece keyfi yaptığımız bir şey değil
Yetersiz dinlenme
Kaç saat uyumalıyız?
Uyku saatleri
Yatağa geri dönmemek
Saat rutini
Kafeine dikkat
Nikotin yasak
Spor yapmak faydalı ama...
Alkol ve çay da yasak
Ağır yemeklerden kaçın
Gün içinde uyumaya evet ama ölçülü şekilde
Uyumadan önce dünyayla bağlantını kes
Rahat bir yatak odası
Dikkat dağıtıcılardan kaçın
Güneş ışığı al
Uyuyamıyorsan yatakta kalma
Süt ürünleri mi? Tabii ki evet
Kalsiyum ve magnezyum
Yatak uyumak içindir
Uyku ilacı kullanmamalı
Kısa öğlen uykuları
Ekrandan uzak durmalı
Gece çalışma
Yapılacaklar listesi
Peki hafta sonları?
Kitaplara evet ama konularına dikkat
Uyumak için alarm kur
Uyumak sadece keyfi yaptığımız bir şey değil

Uyumak önemli bir ihtiyaç. Düny Sağlık Örgütü, yetersiz dinlenme ve uyku problemlerinin yaratabileceği problemler konusunda bizi uyarıyor.

Yetersiz dinlenme

Yeteri kadar dinlenmemek mide problemleri, iştahta önemli derecede artış ve önemli ölçüde performans düşüklüğü gibi sorunlar yaratabilir. Dünya Sağlık Örgütü vücudumuzun kendine gelebilmesi için yeteri kadar dinlenmemiz gerektiği konusunda net. Dinlenmek önemli evet peki günde kaç saat uyumalı?

Kaç saat uyumalıyız?

Bir insanın ihtiyaç duyduğu uyku miktarı birçok faktöre bağlı; ama Dünya Sağlık Örgütü'nün önerisi: - Yeni doğanlar : günde 16-18 saat - Okul öncesi çocuklar: günde 11-12 saat - Okul çağındaki çocuklar: günde minimum 10 saat - Ergenlik dönemindeki bireyler: günde 9-10 saat - Yetişkin ve yaşlılar: günde 7-8 saat

Uyku saatleri

Brigham Women's Hastanesi'nin yaptığı bir araştırmaya göre uyumak için ideal saat 22:00-23:00 arası. Bir canlının vücut aktivitesinin en yüksek olduğu saat 9:00 iken, en düşük olduğu saat ise 22:00'dur. Eğer saat 23:00'te hala uyumadıysak vücuttaki kortizol yeteri kadar düşmez ve uykuya dalma zorlaşır. Uykuya dalmakta zorluk yaşayanlar için birkaç önerimiz var. Tabii ki tüm bu öneriler herkesin yaşadığı coğrafyaya,bulunduğumuz yerde gün ışığı alma süremize ve alışkanlıklarımıza bağlı olarak değişiklik gösterecektir.

Yatağa geri dönmemek

Yataktan kalkmak, harekete geçtiğimiz ve uyku vaktine kadar yatağa geri dönmememiz gerektiği anlamına gelir. Bu sayede vücudumuz gözümüzü açar açmaz harekete geçmesi gerektiğini bilir.

Saat rutini

Bazen zor olsa da, hatta hafta sonlarında da hep aynı saatte kalkıp aynı saate yatmamız önerilir. İyi bir dinlenme için rutinin önemi çok büyüktür.

Kafeine dikkat

İyi bir uyku çekmek istiyorsak akşam üstünden sonra özellikle gece kafein almamalıyız.

Nikotin yasak

Aynı konu nikotin için de geçerli, tüm türlerinden uzak durmalıyız, nikotin bantları da buna dahil.

Spor yapmak faydalı ama...

Düzenli spor yapmak daha iyi uyumaya çok yardımcı; fakat yatağa gitmeden 3 saat önce spor yapmayı bitirmiş olmalıyız.

Alkol ve çay da yasak

Kafein dinlenmemizi nasıl kötü etkiliyorsa alkol ve çay da öyle etkiliyor. Uyumadan önce tüketilmesini hiç tavsiye etmiyoruz.

Ağır yemeklerden kaçın

Akşam yemeği için ağır bir yemek sindirimin gerektiğinden faza uzamasına ve normal şekilde uyuyamamana neden olacaktır. Akşam yemeğinin hafif ve çabuk sindirilen besinlerden olmasına özen göster.

Gün içinde uyumaya evet ama ölçülü şekilde

Ara vermekte bir sakınca yok, gün içinde uyumak da çok iyi gelebilir ama bunun çok kısa olmasına dikkat et.(yaklaşık 15 dakika kadar).

Uyumadan önce dünyayla bağlantını kes

Uyumadan önce gevşemek istiyorsan, uyumadan yarım saat önce kitap okuyup hafif bir müzik dinleyebilirsin.

Rahat bir yatak odası

Yatak odamızın bizi uykuya davet etmesi gerek. Bunun için odanın karanlık olması, sessiz ve ne çok sıcak ne de çok soğuk olmaması önemli. En önemlisi ise odada rahat hissediyor olman.

Dikkat dağıtıcılardan kaçın

Uyumadan önce dikkatini dağıtacak bilgisayar, telefon, tablet gibi her şeyden kaçın. Bu tip teknolojik cihazlar beynimizi aktive ettiğinden uyku anını kaçırmamıza neden olmakta.

Güneş ışığı al

Gün içinde mümkün olduğu kadar güneş ışığı almaya çalış(tabii ki her zaman güneş koruyucusu kullanarak). Güneş döngüsü uyku ve uyanıklık evreleri gibi biyolojik döngüyü de düzenler. Bunun için yaz aylarında daha rahat uyuyabildiğimizden daha iyi dinlendiğimizi hissederiz. Bu, UVA ışınlarının uyku döngüsünü kontrol eden melatonin hormonu üzerindeki etkisinden kaynaklanır.

Uyuyamıyorsan yatakta kalma

Eğer uyuyamadıysan ve uykun yoksa yatakta 20 dakikadan fazla zaman geçirme. Kalk ve rahatlamak için bir şeyler yap. Bu bir bardak su içmek, biraz yürüyüş veya kitap okumak olabilir. Senin zihnini dağıtıp rahatlatan neyse onu yap.

Süt ürünleri mi? Tabii ki evet

Süt ve süt ürünleri uykuya dalmayı kolaylaştırdığından ve vücuda rahatlama ve huzur hissi veren seratonin salgılattığından tüketilmesi önerilir. Önemli olan süt ürünlerini gece değil akşam üstü tüketmektir; çünkü geç tüketildiğinde sindirimi uzun süreceğinden uykuya dalmamızı zorlaştırabilir. Eğer vejeteryan veya vegan isen bu tavsiyemizi unutabilirsin.

Kalsiyum ve magnezyum

Bazı besinlerin özellikleri sinir sisteminin uykuya dalmasını kolaylaştırıcı etkiye sahiptir. Bu anlamda, kalsiyum ve magnezyum sinir bağlantılarını dinlenmeye hazırlarlar. Kuru yemişlerden badem, ceviz ve kaju bu konuda çok başarılıdırlar.

Yatak uyumak içindir

Yatağı bilgisayar kullanmak, yemek yemek veya bilgisayar oyunu oynamak için kullanmamalıyız. Zihnimiz karışabilir. Keyif ve uyku yatak ile özleşmelidir. Başka aktiviteleri evin başka yerlerinde yapmamız daha iyi olur.

Uyku ilacı kullanmamalı

Uyku haplarını kullanmadan uyumaya çalışmalıyız. Eğer başka bir çareniz yoksa doktorunuza danışarak kısa süreli uygun bir uyku ilacı kullanabilirsiniz. Çok sık kullanımı tehlikeli bir bağımlılık yaratabilir.

Kısa öğlen uykuları

Daha önce de dediğimiz gibi öğle uykuları yararlı; fakat kısa olmalılar. Saat 15:00'ten önce uyursak çok daha pozitif etkileri olacaktır.

Ekrandan uzak durmalı

Televizyon, cep telefonu, bilgisayar veya tablet gibi cihazların kullanılmaması sadece uykuya dalmadan önce önemli değil uyumadan 1 saat kadar önce bu cihazlarla ilişiğimizi kesersek çok daha onarıcı bir uyku çekebiliriz.

Gece çalışma

Gece ödev veya işle ilgili şeyler yapmak kesinlikle yasak. Performansımız gece 22:00'dan itibaren önemli ölçüde düştüğü için çok geç saatlere iş bırakmamaya özen göster. Normalden 4 saat kadar daha yavaş çalışma ve dinlenme zamanını harcaman işten bile değil.

Yapılacaklar listesi

Eğer yatağa rahat ve huzurlu gitmek istiyorsan uyumadan önce yapılacaklar listesi yapabilirsin. Tabii ki kağıt kalem ile asla cep telefonuyla değil. Bu sayede organizmamız gevşeyebilir ve stresimiz azalır.

Peki hafta sonları?

Daha önce de bahsettiğimiz gibi haftanın her günü yatağa aynı saatte gidip aynı saate uyanılmasını öneriyoruz. Fakat biliyoruz ki hafta sonu saat 6:00'da kalkmak hiç de kolay değil. En azından normal uyanma saatinden maksimum 2 saat kadar geç kalkmaya özen göster. Eğer çok geç uyanırsan biyolojik saatinin dengesini bozacağından hafta içi tekrardan çok erken kalkman zorlaşacaktır.

Kitaplara evet ama konularına dikkat

Kitap okuma rahatlamaya da yardımcı olduğundan en yararlı hobiler arasında fakat; okuduğumuz konulara dikkat etmeliyiz. Eğer kitap bizi çok heyecanlandırıyor veya korkutuyorsa uykumuzu kaçırabilir. Bazen elimize alıp saatlerce bırakamadığımız kitaplardan bahsetmiyoruz bile bunu önlemek için yatağının yanında alternatif birkaç kitap bulundurmanı öneriyoruz.

Uyumak için alarm kur

Eğer uyanmak için alarm kuruyorsan uyumak için neden kurmuyoruz ki? Bir yandan uyuyacağın saati bilmene diğer yandan da uyuman gerektiğini hatırlatmaya yarayacaktır. Ayrıca cep telefonu uygulamaları yatağa gitmen gereken saati otomatik olarak sana haber veriyorlar.

Más para ti