冬季うつ（ウィンターブルー）に効く、幸せホルモンを増やす食品とは

最近メディアなどでよく耳にする幸せホルモン。人間の精神面に大きな影響を与える神経伝達物質で、その代表格がセロトニンだ。攻撃性を抑え、精神を安定させ、睡眠サイクルや体温をコントロールする働きがあり、この幸せホルモンが不足すると、うつ病を発症する恐れがあるという。

冬は何かと気分が落ち込みがち。今回は幸せホルモンを増やすのに役立つ食べ物を紹介していこう。ただし、幸せホルモンにはうつ病の予防や改善に効果があるが、重度のうつ病には適切な医師の診断が必要だ。

唐辛子はうつ病に最も効果的な食品のひとつとされている。発汗作用があるので血行が促進されるほか、幸せホルモンの一つであるエンドルフィンの生成を助けるカプサイシンを摂取できる。

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バージニア大学医学部の研究によれば、ストレスによる乳酸菌の損失はうつ病の初期症状に直接関与するという。ヨーグルトの摂取量を増やすことで、憂鬱な気分を打ち消すことができるかもしれない。

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チョコレートは、美味しいだけでなく体内のセロトニン分泌を増やすのに役立つ食品だ。とはいえ、チョコレートはカロリーが高いので、食べすぎは禁物。そこでおすすめなのが、カカオの割合が70％以上のチョコレート。

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カルシウムを多く含む玉ねぎは、うつ病対策に最も効果的な食品の一つとされている。ニンニク、リンゴ、アーモンドも同様だ。

ナッツ類の健康的な脂肪は、心臓の働きをサポートし、アルツハイマー病を予防する。それに加えて、ナッツ類にはセロトニンの生成を助けるアミノ酸であるトリプトファンが高濃度で含まれているので、セロトニンの生成を促す作用もある。

タンパク質が豊かな七面鳥は、ナッツ類と同様トリプトファンが多く含まれているので、体内のセロトニン生成を促してくれる。

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適量のコーヒーは、体に素晴らしい効果をもたらす。注意力や覚醒度を維持するのに役立つだけでなく、ストレスにも効く。ただし、摂りすぎは禁物だ。

他の多くの魚と同様、サーモンにも健康によい多価不飽和脂肪酸が多く含まれている。中でも人間が体内で作ることのできない必須脂肪酸で、うつ病の治療に役立つとされるオメガ3が豊富だ。

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ビタミンDが不足すると、うつ病のリスクが高くなるという研究結果がある。ビタミンDは紫外線を浴びることで体内に生成されるので、ビタミンDが豊富な牛乳は、太陽のビタミンと呼ばれている。

幸せホルモンのセロトニン生成には、トリプトファンが必要だ。人体で合成できず、食事でとるしかないアミノ酸の一種で、卵黄に豊富に含まれている。ただし、血中のコレステロールが増える可能性があるので、卵の食べすぎは要注意だ。

ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの緑の葉野菜には、うつ病のリスク軽減につながるとされる葉酸やビタミンB9が大量に含まれている。

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チア、亜麻や麻の種などの種子類もオメガ3の摂取量を増やすのに役立つ。オメガ3を摂ることで、うつ病や不機嫌になるリスクを下げることができる。

太陽光によってうつ病改善に効果のあるビタミンDが体内に生成される。北欧では太陽光が不足する冬には、ビタミンDが多く含まれるキノコ類の摂取が欠かせない。

世界一栄養価の高い果物アボカドには、自律神経を調節し、ストレス撃退効果のあるビタミンEも多く含まれている。

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うつ病の症状改善に高い効果が認められているオメガ３脂肪酸が豊富に含まれているのがオリーブオイルだ。

血液中の鉄分が不足すると、疲れやすくなるだけでなく、イライラしたり落ち込んだりする。鉄分豊富なレンズ豆やエンドウ豆などの豆類は、貧血対策にもおすすめだ。

ショウガは赤唐辛子を食べるのと同じような効能をもつ。つまり、幸せホルモンのエンドルフィンを大量に分泌させることができるのだ。

うつ病予防に効果のあるビタミンEが豊富なだけでなく、認知症の予防や症状改善につながるとされている。

シリアルはセレンが豊富な食品だ。体内のセレン濃度が低いと、うつ病、イライラ、甲状腺の問題などが誘発される。

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ヒユ科ヒユ属の植物で疑似穀類に分類されるアマランサスは、スーパーフードとして有名なキヌア以上に栄養価が高い。画像の左から2番目がアマランス、右から2番目がキヌアで、両者共にセロトニン濃度を高める効果をもつ。

全粒穀物は血糖値を正常化し、セロトニンのバランスを保つのに役立つ。セロトニンの90％が腸に存在するとされるので、腸内環境を整える働きのある全粒穀物を意識して摂取しよう。

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抗酸化物質やその他の栄養素が豊富に含まれる緑茶は、ダイエット効果だけでなく抗うつ作用ももつ。緑茶に含まれる旨味成分のテアニンが、ストレスを軽減しうつ病を予防する働きをするのだ。

ウコン（ターメリック）は、病気の予防や情緒障害の回避に役立つとされている。神経と大脳に大きな効果を発揮するのでうつ病、ストレス、不安感の予防に最適なのだそう。

オメガ3が豊富に含まれるマグロは、認知機能の低下を軽減し記憶力を改善する効果があるという。それに加え、幸せホルモンのセロトニンが体内で生成するのに必要なビタミンB6を豊富に含んでいる。

躁うつ病は体内のバナジウム濃度を下げることで予防できる。ビタミンCが豊富なオレンジやレモンを継続して摂取することで、バナジウムの毒性を軽減することができる。

脳内のトリプトファン濃度が高まることで幸せホルモンのセロトニンが増える。そして、マンゴーにはトリプトファンが豊富に含まれている。

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信じられないかもしれないが、ビールには様々な薬効がある。ビール酵母にはビタミンBや神経系を強化するアミノ酸が豊富に含まれているからだ。ただし、アルコールの摂取は常にほどほどにしよう。

パイナップルを食べることで精神的なバランスを保つことができる。うつ病防止の効能をもち、オメガ3系脂肪酸が豊富なため、統合失調症の症状緩和にも使われている。