視力アップには「アイヨガ」：眼に効くエクササイズ13選

世界保健機関（WHO）のデータによれば、世界各国で少なくとも22億人が視力の低下や失明といった眼のトラブルを抱えているとされています。

そこで今回は、眼精疲労に悩まされている方、あるいはメガネやコンタクトレンズを利用している方のために、眼の健康に効く「アイヨガ」と理学療法をとりあげましょう。

感覚器官として不可欠な眼は血流量がもっとも多い器官の1つでもあります。眼にはそれぞれ筋肉が6つ備わっており、毎秒およそ1,000万にも上る情報を受け取って脳に送っているのです。

眼球の裏側には視線の向きを変える際に活躍する小さな筋肉があります。したがって、これらの筋肉を鍛えれば、視力改善が見込めるということになります。

また、ドイツ誌『Planet Wissen』によれば、眼のエクササイズは脳に刺激をもたらす効果が期待できるかもしれないといいます。運動を通じて脳の活動改善を目指す分野をニューロアスレティックと呼びますが、眼のための理学療法やヨガはリラックス効果や視力改善に役立つだけでなく、眼と脳のつながりも強化してくれるのです。

仕事でスクリーンを長時間見つめていると眼球を動かす能力が低下してしまうおそれがあるほか、メガネをかけている方は視野狭窄になりがちです。同時に、過剰な刺激によって頭痛や記憶障害、めまいなどが引き起こされてしまうケースもあります。今回ご紹介する眼のヨガはこういった悩みを解決してくれるでしょう。

また、医師の指導のもと適切なエクササイズを行えば、脳卒中や脳震盪、パーキンソン病、新型コロナウイルス後遺症、心的外傷後ストレス障害といった様々な疾患の症状を緩和することも可能です。

写真： Alexander Rodriguez / Pixabay

ここでご紹介する眼のエクササイズ（アイヨガ）に特別な道具は必要ありません。毎日気軽に取り組んで、眼の筋肉を鍛え眼精疲労を和らげましょう。

このエクササイズを考案したケルン大学のスポーツ学部は、眼のリラックスやトレーニングを通じた視力回復・健康改善を謳っています。

眼をリラックスさせる上で簡単かつ効果的なのは眼を閉じること。眼を閉じたら、視界が真っ暗になるよう手のひらなどで瞼を覆います。深呼吸しながらおよそ2分間待ち、それから眼を開けましょう。リラックス効果を高めるには事前に手を温めておくとよいでしょう。

指先で眼窩の骨の端をマッサージします。鼻のあたりからスタートし、眉とこめかみに向かって行いましょう。眼の疲れをしっかりとるため、少なくとも20～30秒にわたって続けてください。

まず落ち着ける姿勢で座り、手のひらをこすって温めます。次に手をおわんのように丸め、眼の上に置きましょう。続いて眼を閉じて1分間待ち、視細胞をリラックスさせます。その後、眼を開けて何度かまばたきしてください。

読書したりパソコンで作業をしたりする場合には、焦点が近くに固定されてしまわないよう、定期的に遠くを眺めるようにしましょう。この際、近い場所から少しずつ遠くに視点を移してゆくのがポイント。これによって毛様体筋を弛緩させることができます。

まず眼を閉じ、人差し指と中指を眉毛の上に置きます。次に、眼の周囲を1分間やさしくたたきましょう。この際、力を入れ過ぎてはいけません。このエクササイズには眼をリラックスさせ、血行を促進する効果があります。

眼をしっかり閉じて30秒間ほど太陽の方を眺めましょう。光がまんべんなく当たるよう、顔を少し動かすようにするとなお良し。

写真：Bru-nO / pixabay

スクリーンに向かって作業する際には、眼の乾燥を防ぐため意図的かつ頻繁にまばたきすることを忘れずに。このエクササイズでは眼の筋肉を鍛えるという効果も期待できます。

このエクササイズは肩をリラックスさせながら、眼球外側の筋肉を鍛えるものです。リラックスした状態で腕を前に伸ばし、半円を描くよう左右に動かしてください。この際、頭は動かさずに視線だけで腕の動きを応用にしましょう。

写真：Amanda Dalbjörn / Unsplash

40歳以上の方にオススメなのがこちらのエクササイズ。というのも、いくつかの研究によって40～45歳にかけて水晶体の柔軟性が失われることが判明しているためです。

やり方は簡単、近くにあるものに焦点を合わせてから遠くにあるものに焦点を移すだけ。たとえば、まず窓枠を眺め、続いて屋外の木に目を向けるといった具合です。このプロセスは数回繰り返しますが、やりすぎは禁物です。

このエクササイズでは周辺視野および反応時間の改善が期待されます。まず、親指を顔から40センチメートルほど離し、眼の焦点を合わせてください。続いて、親指から目を離さずに歩き回ります。この際、視野に入って来る物体や動きにも注意を払うようにしましょう。

写真：sweetlouise / Pixabay

このエクササイズでは眼だけでなく首の筋肉も鍛えます。まず目を閉じ、指で空中に細長い8の字を20回ほど描いてください。このとき頭が少し動いてしまっても構いません。

立ったまま、あるいは腰を下ろして、手のひらを上に向けながら両腕を腕の長さの半分くらい前方に伸ばします。その状態で手のひらを見つめ、頭を動かさないようにして両手の間の距離を広げてゆきましょう。両手が視野のなかに収まらなくなったら手の位置をもとに戻し、同じ動作を繰り返してください。

眼を閉じて眼球を動かしてみましょう。この際、上下・左右に動かす方向を変えてゆきます。続いて斜めに眼球を動かしたら、同じ動作を5回繰り返してください。ときどき、まばたきすることを忘れずに。

今回ご紹介したエクササイズは近視や遠視、乱視に効果があるとされています。しかし、眼科医のアドバイスなしにメガネやコンタクトレンズの使用を中止してはいけません。さもないと、眼の筋肉を酷使することになってしまう可能性があるのです。

写真：congerdesign / Pixabay