セロトニンの働き
うつを防ぐ食品
赤唐辛子
うつを予防するヨーグルト
チョコレートとセロトニン
玉ねぎは目にしみるけれど
セロトニンの生成を促すナッツ類
七面鳥とセロトニン
抗うつ効果のあるコーヒー
サーモンに含まれるオメガ3脂肪酸
うつ病を抑えるミルク
卵黄に含まれるトリプトファン
うつ病を抑える緑黄色野菜
雑穀類とオメガ3
日光浴不足を補うキノコ類
アボカド
オリーブの実も活躍
鉄分豊富なマメ類
うつ病に効くショウガ
ココナッツ
穀物に含まれるセレン
アマランサス
オートミール
抗うつ効果のある緑茶
ターメリック
マグロ
気分を晴れやかにするオレンジやレモン
セロトニン生成を促すマンゴー
ビールの意外な有用性
うつを抑えるパイナップル
ウインター・ブルー(冬季うつ)の予防におすすめの食品
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セロトニンの働き

セロトニンについて聞いたことはありますか?これは精神を安定させる働きのある脳内伝達物質のひとつで、攻撃性を抑制し、睡眠サイクルを調整して、体温をコントロールする働きがあります。

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うつを防ぐ食品

ここではセロトニンの量を自然に高める食品をいくつかご紹介します。こうした食品で精神状態が改善されることもありますが、重度のうつが続く場合は医師の診察を受けてください。

ウインター・ブルー(冬季うつ)の予防におすすめの食品
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赤唐辛子

唐辛子は、うつ病の症状に最も効果的な食品のひとつとされていることをご存知ですか?唐辛子を摂取すると発熱作用が生じ、血行を促進します。また、幸せホルモンのひとつであるエンドルフィンの合成を助ける化合物、カプサイシンも含まれています。

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うつを予防するヨーグルト

バージニア大学医学部の研究によると、ストレスを原因とする乳酸菌の減少はうつ病の初期症状に直接関係することがわかっています。ヨーグルトの摂取量を増やすことで、こうした影響を抑えることができるかもしれません。

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チョコレートとセロトニン

チョコレートは、美味しいだけでなく体内のセロトニンの分泌を促進するのに役立つ食品のひとつです。ただし、高カロリーなので摂りすぎには注意。カカオ含有量の多い(70%以上)ダークチョコレートがおすすめです。

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玉ねぎは目にしみるけれど

玉ねぎはカルシウムを多く含み、ニンニク、リンゴ、アーモンドと同じくうつ病対策に最も効果的な食べ物のひとつとされています。

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セロトニンの生成を促すナッツ類

ナッツ類には心疾患のリスクを抑え、アルツハイマー病を予防するヘルシーな脂肪が含まれているほか、セロトニンの生成を助けるアミノ酸、トリプトファンが豊富に含まれています。

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七面鳥とセロトニン

七面鳥にはもともとタンパク質が豊富に含まれています。さらにナッツ類と同じくトリプトファンの含有量が高いため、体内のセロトニン生成を促してくれます。

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抗うつ効果のあるコーヒー

適度な量のコーヒーには、ストレスから自分を守る働きや、集中力の維持、覚醒効果といったさまざまなメリットがあります。ただし、コーヒーの飲みすぎは身体によくありません。

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サーモンに含まれるオメガ3脂肪酸

サーモンには他のさまざまな魚と同じく多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。その中には、うつ病の人に不足しがちだとされるオメガ3系脂肪酸もあります。

 

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うつ病を抑えるミルク

牛乳に含まれるビタミンDは、食事や日光で得られることから「サンシャインビタミン」と呼ばれています。ビタミンDの量が正常な人はうつ病のリスクが低いことが研究で示されています。

 

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卵黄に含まれるトリプトファン

卵の中でも卵黄部分には、必須アミノ酸のひとつでセロトニンの材料となるトリプトファンが非常に豊富に含まれています。ただし、卵黄は高カロリーなので摂りすぎは禁物。

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うつ病を抑える緑黄色野菜

ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの緑黄色野菜には、葉酸やビタミンB9が大量に含まれています。いずれの栄養素もうつ病のリスクを抑える上で役立ちます。

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雑穀類とオメガ3

亜麻の実、チアシード、麻の実などの雑穀類には、うつ病や気分の上下を抑える効果が高いことで知られるオメガ3脂肪酸がたっぷり含まれています。

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日光浴不足を補うキノコ類

キノコ類にはビタミンDが豊富に含まれています。そのため日照時間の少ない北欧諸国では、冬の日光浴不足を補うためにキノコ類の摂取が強く推奨されているほどです。

ウインター・ブルー(冬季うつ)の予防におすすめの食品
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アボカド

アボガドには植物性脂肪が豊富に含まれており、脳の働きを助けます。さらに肌を美しく、すっきりと若々しく整えるほか、多幸感をもたらしてくれます。

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オリーブの実も活躍

アボカドと同じくオリーブの実にも多価不飽和脂肪酸がたっぷり含まれています。オリーブを摂取することで体内のビタミンDの量が正常に保たれ、うつ病のリスクを抑えることができます。

 

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鉄分豊富なマメ類

血液中の鉄分が不足すると、疲労感のほかにイライラやうつ病を起こしやすくなります。こうした貧血予防に効果があるのはマメ類です。

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うつ病に効くショウガ

ショウガには唐辛子など辛い食品と同じような働きがあり、多幸感をもたらす神経伝達物質のひとつ、エンドルフィンの分泌を促進します。

ウインター・ブルー(冬季うつ)の予防におすすめの食品
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ココナッツ

ココナッツも良質な植物性脂肪を含む食品で、肌にツヤを与えるほか脳の働きを良くしてくれます。

ウインター・ブルー(冬季うつ)の予防におすすめの食品
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穀物に含まれるセレン

穀物に豊富に含まれているのがセレンという必須微量ミネラル。あまり知られていませんが、体内のセレン濃度が低いと、うつ病、イライラ、甲状腺機能の低下といった症状が誘発されることがあります。

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アマランサス

キヌアもそうですが、アマランサスも炭水化物やカルシウム、ビタミンなどさまざまな栄養を豊富に含むスーパーグレイン。セロトニン量のアップにも一役買います。

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オートミール

アマランサスと同じく複合炭水化物のオートミールには、血糖値を正常化し、セレンの量をバランスよく保つ働きがあります。

ウインター・ブルー(冬季うつ)の予防におすすめの食品
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抗うつ効果のある緑茶

緑茶には抗酸化物質やその他の栄養素が豊富に含まれており、ダイエットに役立つだけでなく、抗うつ作用もあります。とくに緑茶に含まれるテアニンという必須アミノ酸はストレスを軽減し、うつ病を予防する働きがあります。

ウインター・ブルー(冬季うつ)の予防におすすめの食品
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ターメリック

ターメリック(ウコン)は病気の予防や感情障害の抑制に役立つとされています。神経と大脳に大きな効果を発揮するため、ターメリックを摂取することでうつ病、ストレス、不安に対する予防になります。

ウインター・ブルー(冬季うつ)の予防におすすめの食品
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マグロ

マグロに豊富に含まれるオメガ3脂肪酸は脳を健康な状態に保ち、多幸感をもたらすという重要な役目を担っています。さらに心血管疾患の予防にも役立っています。

ウインター・ブルー(冬季うつ)の予防におすすめの食品
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気分を晴れやかにするオレンジやレモン

ビタミンCが豊富なオレンジとレモンは、躁うつ病に関わるとされるミネラル、バナジウムの濃度を整える働きがあります。

ウインター・ブルー(冬季うつ)の予防におすすめの食品
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セロトニン生成を促すマンゴー

マンゴーは自然なリラックス効果をもたらすトリプトファンを含む果物で、セロトニンの生成を促進するのに役立ちます。

ウインター・ブルー(冬季うつ)の予防におすすめの食品
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ビールの意外な有用性

意外に思われるかもしれませんがビール酵母には多くの薬効があり、神経系を強化するビタミンBやアミノ酸が含まれています。ただし、アルコールの摂取量は適当にとどめなければなりません。

ウインター・ブルー(冬季うつ)の予防におすすめの食品
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うつを抑えるパイナップル

これも意外なことにパイナップルを食べるとメンタルバランスが保たれ、うつ症状の予防につながります。さらに統合失調症などの病気を抑えるオメガ3脂肪酸も含まれています。

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