20 esercizi per preparare il tuo corpo all'estate

Una buona preparazione per sentirsi meglio
Cardio dinamico
Addominali
Allungamento laterale
Flessioni
Pull-up
La corsa sul posto
Pincha mayurasana (posizione del pavone)
Chaturanga
In punta di piedi
Torsioni del busto
Pesi e manubri
Urdhva Mukha Svanasana (Il cane a testa in su)
Adho Muka Svanasana (Cane a testa in giù)
Il guerriero 3
Gli affondi
Squat
Squat con i pesi
Salire e scendere le scale
Allungamenti e posture acrobatiche
Ballare
Una buona preparazione per sentirsi meglio

È arrivata l'estate ed eccoci belli carichi di buona volontà per darci allo sport e preparare il nostro corpo con dolcezza. Ma da dove cominciare? Ti proponiamo alcuni esercizi di discipline come lo yoga, il crossfit o il pilates, insieme ad esercizi più focalizzati sul cardio e che lavorano su specifiche aree del corpo, che puoi fare facilmente e in base al tuo livello.

Foto: Mor Shani / Unsplash

Cardio dinamico

Se hai un patio, un giardino o un luogo sicuro dove uscire, pratica il cardio dinamico: corri, cammina, salta, fai stretching. I tuoi muscoli ti ringrazieranno. E non c'è età per farlo, è accessibile a tutti!

Addominali

Dai, continuiamo con un grande classico, come gli addominali: tre ripetizioni da dieci, con le mani sul petto o sotto la testa.

Allungamento laterale

Con questo allungamento laterale, una variazione della postura yoga Warrior 1, lavorerai su diversi gruppi muscolari, oltre che sul rilassamento di schiena, braccia e gambe. Fallo prima sul lato destro, poi sul lato sinistro e mantieni la posizione per cinque respiri su ciascun lato. Fai attenzione a mantenere l'equilibrio.

Foto: Unsplash / Luemen Rutkowski

Flessioni

Un classico esercizio da fare a casa. Se non ci sei ancora abituato, inizia con brevi serie da cinque a dieci flessioni per ripetizione, ripetute tre volte. Ricorda di tenere le spalle lontane dalle orecchie e di non sforzare la parte bassa della schiena.

Pull-up

Se hai uno spazio in casa dove puoi appendere una sbarra, puoi anche esercitarti con i pull-up. Sono come flessioni, ma in posizione eretta e oltre a lavorare su braccia, schiena, spalle e core, rafforzerai i muscoli sollevando il tuo stesso peso.

La corsa sul posto

Potresti non essere in grado di correre all'aperto, ma chi dice che non puoi allenarti per correre a casa o in giardino? Fallo sul posto, senza muoverti da dove sei. Aumenta l'intensità e la durata man mano che guadagni resistenza. Basteranno dieci minuti al giorno per iniziare.

Foto: Unsplash / Gabin Vallet

Pincha mayurasana (posizione del pavone)

Pincha Mayurasana è un asana dello yoga che rafforza gli addominali e le braccia. Se non riesci a farla, non ti sforzare: inizia ad esplorarla con l'aiuto di un muro e allontanati gradualmente.

Foto: Unsplash / Dane Wetton

Chaturanga

Chaturanga potrebbe essere considerata una variante delle flessioni, solo che, invece di andare su e giù a braccia tese, si tratta di scendere piegando i gomiti e appoggiando a terra prima le ginocchia, poi il petto e infine il mento. I fianchi sono gli ultimi che si appoggiano.

In punta di piedi

Per usare le gambe e rafforzare i glutei, alzati in piedi e sollevati sulle punte per tre serie da dieci respiri ciascuna. Puoi intensificare l'esercizio sedendoti con le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio.

Torsioni del busto

Sei il tipo che accumula tensione nella schiena e nelle spalle? Bene, prova le torsioni del busto. Questa in particolare, può essere fatta da seduti, per terra, con una gamba incrociata sull'altra. Prima con il lato destro del corpo, poi con il sinistro, aiutandoti con il gomito ad andare oltre. Fai da cinque a dieci respiri per ogni lato e, mentre inspiri, approfondisci la torsione. Se la postura è troppo difficile, puoi semplicemente sederti a gambe incrociate.

Pesi e manubri

È facile allenarsi con i manubri a casa, anche se non hai l'attrezzatura necessaria. Puoi usare libri pesanti, bottiglie d'acqua o cartoni del latte, per esempio. Fai da dieci a venti ripetizioni per braccio come parte della tua routine di allenamento quotidiana - fai attenzione a non sforzare le spalle per evitare lesioni!

Urdhva Mukha Svanasana (Il cane a testa in su)

Puoi arrivare direttamente alla posizione del 'cane a testa in su' mettendo le mani sotto le spalle e spingendo il busto verso l'alto, aprendo il petto, rilassando le spalle e guardando il soffitto; oppure puoi arrivarci dal Chaturanga che abbiamo visto qualche foto prima. Trattieni da tre a cinque respiri.

Adho Muka Svanasana (Cane a testa in giù)

Per passare dal cane a testa in su al cane a testa in su, piega le ginocchia e scivola indietro fino a quando le tue natiche non si troveranno sopra i talloni, quindi raddrizza le gambe. Cerca di appoggiare i talloni sul pavimento e tira il coccige verso il soffitto. Rilassa le spalle. Lascia che la tua testa si rilassi. Trattieni dieci respiri.

Il guerriero 3

In piedi dritto, inizia a piegarti in avanti con la schiena e il collo dritti mentre sollevi una gamba e la tendi indietro mentre allunghi le braccia in una L capovolta. Trattieni da tre a cinque respiri. Cambia lato e ripeti.

Gli affondi

Questo esercizio è ideale per far lavorare i glutei e le gambe. È importante non 'crollare' verso il basso, ma mantenere la schiena dritta e il petto aperto. Trattieni dieci respiri per ciascun lato.

Squat

Gli squat sono un altro grande (e molto efficace) classico della palestra home made. Quindici o venti al giorno saranno sufficienti.

Squat con i pesi

Per un esercizio più intenso, prendi un peso e tienilo con entrambe le mani all'altezza del petto.

Salire e scendere le scale

Cogli l'occasione quando devi gettare la spazzatura: evita l'ascensore e scegli invece le scale. Più volte al giorno e senza pretesti, è ancora meglio.

Allungamenti e posture acrobatiche

Vivi con la tua famiglia o con amici? Prova posizioni acrobatiche in cui vi aiutate a vicenda a sfruttare al meglio le vostre possibilità. Ecco un esempio che (quasi) chiunque può fare.

Ballare

Se lo sport in quanto tale non significa nulla per te e non riesce a stimolarti, allora balla! Ballare è un ottimo modo per esercitare tutto il corpo, nonché un'ottima opzione per divertirsi e perché l'endorfine facciano il loro lavoro.

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