20 exercices pour préparer son corps à l'été

En vue de l'été, nous voilà plein de bonne volonté pour reprendre le sport et préparer notre corps en douceur. Mais par quoi commencer ? Nous vous proposons quelques exercices issus de disciplines comme le yoga, le crossfit ou le pilates, ou des exercices plus axés sur le cardio et le travail sur des zones spécifiques du corps, que vous pouvez faire facilement et selon votre niveau.

Si vous disposez d'un patio, d'un jardin ou un endroit où sortir en sécurité, pratiquez le cardio dynamique : courez, marchez, sautez, étirez-vous. Vos muscles vous remercieront. Et il n'y a pas d'âge pour le faire, c'est accessible à tous !

Allez, on continue avec un grand classique, comme les abdominaux : en trois répétitions de dix, avec les mains sur la poitrine ou sous la tête.

Avec cet étirement latéral, une déclinaison de la posture de yoga du Guerrier 1, vous travaillerez sur différents groupes de muscles, ainsi que sur la décontraction du dos, des bras et des jambes. Faites-le d'abord du côté droit, puis du côté gauche, et maintenez la position pendant cinq respirations de chaque côté. Attention à bien maintenir l'équilibre.

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Un exercice classique à faire à la maison. Si vous n'avez pas encore trop l'habitude, commencez par de courtes séries de cinq à dix pompes par répétition, à reprendre trois fois. N'oubliez pas d'éloigner vos épaules de vos oreilles et de ne pas forcer dans le bas de votre dos.

Si vous disposez d'un espace à la maison où vous pouvez accrocher une barre, vous avez également la possibilité de vous exercer aux tractions. Ce sont comme des pompes, mais en position debout, et en plus de faire travailler les bras, le dos, les épaules et le tronc, vous renforcerez vos muscles en soulevant votre propre poids.

Vous ne pouvez peut-être pas sortir courir à l'extérieur, mais qui vous dit que vous ne pouvez pas vous entraîner à courir à la maison ou dans le jardin ? Il suffit de le faire statiquement, sans bouger de là où vous êtes. Augmentez l'intensité et la durée à mesure que vous gagnez en endurance. Dix minutes par jour suffiront pour commencer.

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Pincha Mayurasana est une posture de yoga qui renforce les abdominaux et les bras. Si vous ne savez pas la faire, ne vous y frottez pas. Si vous êtes déjà initié, commencez à l'explorer à l'aide d'un mur et petit à petit, éloignez-vous.

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Le Chaturanga pourrait être considéré comme une variante des pompes. Seulement, au lieu de monter et descendre avec des bras droits, il s'agit de descendre en pliant les coudes et en plaçant d'abord les genoux, puis la poitrine et enfin le menton au sol. Les hanches se posent en dernier.

Pour solliciter vos jambes et muscler vos fessiers, tenez-vous droit et soulevez-vous au maximum sur la pointe des pieds pendant trois séries de dix respirations chacune. Vous pouvez intensifier l'exercice en vous tenant assis bras en avant pour maintenir l'équilibre.

Êtes-vous du genre à accumuler des tensions dans votre dos et vos épaules ? Eh bien, essayez les torsions. Celle-ci en particulier, vous pouvez la faire en étant assis sur le sol, une jambe passée par dessus l'autre. D'abord, avec le côté droit du corps, puis avec le gauche, en vous aidant de votre coude pour aller plus loin. Maintenez cinq à dix respirations de chaque côté, et au fur et à mesure que vous inspirez, approfondissez la torsion. Si la posture est trop difficile, vous pouvez tout simplement vous asseoir en tailleur.

Il est facile de faire des haltères à la maison, même si vous n'avez pas l'équipement nécessaire. Vous pouvez utiliser des livres épais ou des briques de lait, par exemple. Faites dix à vingt répétitions par bras dans le cadre de votre programme d'exercice quotidien - veillez à ne pas vous fatiguer les épaules pour éviter de vous blesser !

Vous pouvez entrer directement dans un chien tête en haut en plaçant les mains sous les épaules et en poussant vers le haut, en ouvrant la poitrine, en relâchant les épaules et en regardant le plafond ; ou vous pouvez passer par le Chaturanga vu plus haut. Retenez trois à cinq respirations.

Pour passer du chien tête en haut au chien tête en bas, pliez les genoux et glissez vers l'arrière jusqu'à ce que vos fesses soient sur vos talons puis étendez les jambes. Essayez de coller vos talons sur le sol et tirez votre coccyx vers le plafond. Détendez vos épaules. Laissez votre tête se détendre. Retenez dix respirations.

En vous tenant bien droit, commencez à vous pencher en avant avec le dos et le cou droits tout en levant une jambe et en l'étirant vers l'arrière en même temps que vous étirez vos bras jusqu'à obtenir un L inversé. Retenez trois à cinq respirations. Changez de côté et répétez.

Cet exercice est idéal pour travailler les fesses et les jambes. Il est important de ne pas s'effondrer vers le bas, mais de garder le dos droit et la poitrine ouverte. Maintenez dix respirations de chaque côté.

Les squats sont un autre grand classique de la gym à domicile (et très efficace). Quinze à vingt par jour suffiront.

Pour un exercice plus intense, munissez-vous d'un poids et tenez-le avec les deux mains au niveau de la poitrine.

Saisissez l'occasion de jeter la poubelle pour éviter l'ascenseur et choisir plutôt l'escalier. Plusieurs fois par jour et sans prétexte, c'est encore mieux.

Vivez-vous en famille ou à plusieurs ? Essayez les postures acrobatiques où vous vous aidez mutuellement à tirer le meilleur parti de vos possibilités. Voici un exemple que presque tout le monde peut faire.

Si le sport en tant que tel ne vous dit rien, alors dansez ! La danse est un excellent moyen de faire travailler tout le corps, ainsi qu'une excellente option pour s'amuser et libérer des endorphines.