Ces aliments végétaliens sont riches en protéines

Si vous êtes végétalien ou pensez le devenir, il y a une question que vous avez souvent dû entendre : "Mais d'où tirez-vous vos protéines ?" En effet, on croit souvent que ceux qui suivent un régime à base de plantes n'en avalent pas suffisamment.

Il est vrai que les protéines sont l'un des éléments constitutifs essentiels de notre organisme, jouant un rôle vital dans diverses fonctions, comme la réparation des tissus, la croissance musculaire et la production hormonale. Les végétaliens, en particulier, doivent être attentifs à leur alimentation pour s'assurer que leur apport en protéines est suffisant.

Selon BBC Good Food, l'apport journalier recommandé (AJR) en protéines pour les adultes varie en fonction du s e x e, de l'âge et de l'activité. L'AJR moyen en protéines est de 56 grammes pour les hommes adultes, contre 46 grammes pour les femmes adultes.

Cependant, ces valeurs ne sont que des recommandations générales, et les besoins individuels peuvent varier. Les sportifs, les femmes enceintes et les personnes atteintes de certaines maladies peuvent avoir besoin d'une quantité plus élevée.

Si vous venez de passer à un régime végétalien, vous vous demandez sûrement comment obtenir vos protéines maintenant que les œufs, le poisson et la viande ne sont plus au menu. Ne vous inquiétez pas : le règne végétal regorge de sources de protéines puissantes qui peuvent facilement répondre à vos besoins de tous les jours.

L'intérêt d'un régime à base de plantes réside dans la variété de ses options en protéines. Voici quels sont les aliments qui en sont les plus riches pour les végétaliens, selon l'ONG PETA (People for the Ethical Treatment of Animals).

Les légumineuses sont les meilleures alliées des végétaliens en matière de protéines. Les lentilles, les haricots, les pois et les pois chiches sont d'excellentes sources de protéines complètes, car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire.

Les légumineuses apportent beaucoup de protéines sans besoin d'en manger des quantités énormes. Une tasse de lentilles cuites en fournit environ 18 grammes, et les pois chiches et les haricots noirs 15 grammes par tasse. Quant aux edamame, ils fournissent une quantité impressionnante de 20 grammes de protéines par tasse.

Le tofu et le tempeh sont dérivés des fèves de soja et ils offrent un profil complet de protéines. Le tofu est un ingrédient polyvalent pour les sautés et les desserts. Une seule tasse vous fournira 20 grammes de protéines et il est également riche en calcium, en manganèse, en cuivre, en sélénium, en phosphore, en acides gras oméga-3, en fer, en magnésium, en zinc et en thiamine.

Le tempeh peut avoir l'air un peu étrange si vous n'y êtes pas habitué, mais c'est un aliment délicieux ! Fabriqué à partir de fèves de soja fermentées et cuites, il fournit 41 grammes de protéines par tasse, soit plus qu'un volume équivalent de blanc de poulet ! Le tempeh est également une excellente source de probiotiques grâce à son processus de fermentation.

Intégrer le lait de soja à votre alimentation est un excellent moyen d'y ajouter des protéines. Il peut être utilisé dans les céréales, le café, les smoothies, ou encore pour préparer des sauces crémeuses. Une tasse vous fournira huit grammes de protéines, une quantité équivalente à celle du lait de vache.

Le seitan est une excellente alternative à la viande à base de gluten de blé. Sa saveur douce le rend utilisable dans presque n'importe quelle recette. Pauvre en calories, il offre 25 grammes de protéines par portion de 100 grammes.

Vous avez peut-être entendu parler de la levure nutritionnelle, ou "nooch", comme l'appellent de nombreux végétaliens. Également riche en protéines, cette substance peut ajouter un délicieux goût de fromage à vos plats. Vous pouvez en saupoudrer sur vos pâtes ou l'utiliser pour préparer des macaronis. Elle contient la quantité impressionnante de neuf grammes de protéines pour deux cuillères à soupe, en plus d'être riche en vitamine B12.

Les noix et les graines sont riches en graisses saines et en protéines. Une petite poignée d'amandes vous en fournit six grammes et une demi-tasse de graines de chanvre 15,5 grammes. Le beurre de cacahuète contient sept grammes de protéines pour deux cuillères à soupe.

Le quinoa, le riz brun et l'avoine ne sont pas seulement d'excellentes sources de glucides. Ils contiennent également une quantité correcte de protéines : une tasse de quinoa cuit vous en fournira environ huit grammes. Si vous mangez des pâtes, utilisez du blé complet à 100 % et vous obtiendrez huit grammes de protéines par tasse cuite.

N'ayez pas peur d'essayer des graines que vous ne connaissez pas, comme le sarrasin, qui est très riche en protéines (24 grammes par tasse). Le riz sauvage en est également plein, avec sept grammes par tasse, tout en étant riche de vitamines et de minéraux.

Vous serez surpris d'apprendre que les légumes contiennent également des protéines. En général, leurs niveaux sont assez bas, mais certains se démarquent : les artichauts contiennent huit grammes de protéines par tasse, le brocoli quatre grammes et les épinards cinq grammes.

En résumé, la plupart des végétaliens consomment probablement beaucoup plus de protéines qu'ils ne le pensent, en particulier si leur régime est basé sur des aliments complets et s'ils évitent les produits industriels. Vous savez désormais comment répondre la prochaine fois qu'on vous demande si vous mangez assez de protéines !

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