Stop à la procrastination ! Solutions pour devenir enfin efficace

20% des adultes sont des procrastinateurs chroniques
Procrastiner ou être un procrastinateur chronique
La définition de la procrastination
Un comportement irrationnel
Une incapacité à gérer les émotions négatives
Anxiété accablante
Faible estime de soi
Les dangers de la procrastination
Dépression, anxiété et faible satisfaction de vivre
Maux de tête, insomnie et rhume
Les procrastinateurs retardent souvent les visites médicales
Problèmes de sommeil
La procrastination est également liée à des problèmes cardiaques
Les procrastinateurs sont moins susceptibles de prendre des mesures pour faire face à leur maladie
Vaincre la procrastination
Pratiquer l'auto-compassion
Traitez-vous avec gentillesse et compréhension
La recherche montre que la compassion pour soi augmente la motivation
Donner du sens à la tâche
Demandez-vous quelle est la valeur de la tâche pour votre croissance ou votre bonheur
Commencer petit
Commencer
Sélectionnez soigneusement la tâche à effectuer en premier
Une question de préférence personnelle
Un endroit sans interruption
Récompense-toi
Un café anti-procrastination
Les gens entrent avec une tâche en tête et ne partent pas tant qu'ils n'ont pas terminé
Tous les clients ont terminé leur travail
Recharges illimitées de thé et de café
Les gens se donnent un temps précis pour terminer leur objectif
Certaines personnes travaillent mieux sous pression
Limiter la procrastination est possible
20% des adultes sont des procrastinateurs chroniques

Joseph Ferrari, professeur de psychologie à l'Université DePaul de Chicago et auteur de "Still Procrastinating ?: The No Regrets Guide to Getting It Done", a découvert qu'environ 20 % des adultes sont des procrastinateurs chroniques.

Procrastiner ou être un procrastinateur chronique

"Tout le monde tergiverse, mais tout le monde n'est pas un procrastinateur", a déclaré Ferrari au Washington Post. La procrastination chronique n'a rien à voir avec la paresse, c'est beaucoup plus compliqué, a-t-il ajouté.

Image : Annie Spratt/Unsplash

La définition de la procrastination

Fuschia Sirois, professeur de psychologie à l'Université de Sheffield en Angleterre, définit la procrastination comme suit : "Le retard volontaire et inutile d'une tâche importante, même si vous savez que vous serez moins bien loti si vous le faites."

Un comportement irrationnel

À première vue, la procrastination est un comportement irrationnel, a déclaré Sirois au Washington Post : "Pourquoi quelqu'un reporterait-il quelque chose à la dernière minute, serait-il stressé et finirait par faire un mauvais travail ou un travail moins qu'optimal ?"

Image : Brett Jordan/Unsplash

Une incapacité à gérer les émotions négatives

La raison, a déclaré Sirois, est liée à l'autorégulation émotionnelle et à l'incapacité de gérer les humeurs négatives autour d'une certaine tâche. Nous ne tergiversons généralement pas sur les choses amusantes, a-t-elle déclaré. Nous tergiversons sur les tâches que nous trouvons "difficiles, désagréables, aversives ou tout simplement ennuyeuses ou stressantes".

Image : Aimez-moi/Unsplash

Anxiété accablante

Si une tâche semble particulièrement écrasante ou provoque une anxiété importante, il est souvent plus facile de l'éviter.

Image : Joice Kelly/Unsplash

Faible estime de soi

Une autre raison pour laquelle les gens tergiversent, a déclaré Sirois, est la faible estime de soi. On pourrait penser : "Je ne ferai jamais ça correctement" ou "Que pensera mon patron si je me trompe ?"

Image : Annie Sprat/Unsplash

Les dangers de la procrastination

Quel que soit le type de procrastinateur que vous êtes, repousser les tâches encore et encore est un facteur de risque de mauvaise santé mentale et physique, disent les experts. Les procrastinateurs chroniques ont des niveaux de stress plus élevés et un plus grand nombre de problèmes de santé aigus que les autres personnes.

Image : Elisa Ventur/Unsplash

Dépression, anxiété et faible satisfaction de vivre

Les implications pour la santé mentale comprennent une détresse psychologique générale et une faible satisfaction de vivre (en particulier en ce qui concerne le travail et le revenu), ainsi que des symptômes de dépression et d'anxiété, selon la recherche.

Maux de tête, insomnie et rhume

Selon les données de PubMed, ceux qui tergiversent sont plus susceptibles de souffrir de maux de tête, d'insomnie et de problèmes digestifs, et sont plus sensibles à la grippe et au rhume.

Image : Bretagne Collette/Unsplash

Les procrastinateurs retardent souvent les visites médicales

L'association avec des problèmes de santé s'explique mieux par le stress, mais un autre facteur est que les procrastinateurs retardent souvent le traitement préventif, comme les examens réguliers chez leur médecin, selon PubMed.

Problèmes de sommeil

La procrastination est associée à des problèmes de sommeil, tels qu'une durée de sommeil plus courte et un risque accru de symptômes d'insomnie et de somnolence diurne, selon ScienceDirect.

Image : Nubelson Fernandes/Unsplash

"Vengeance de la procrastination au coucher"

Selon une étude menée par la psychologue Fuschia Sirois et d'autres experts, de nombreuses personnes se livrent à une "procrastination de vengeance au coucher", qui décrit une tendance à repousser le sommeil pour prendre du temps pour des activités personnelles.

Image : Kelly Sikkema/Unsplash

La procrastination est également liée à des problèmes cardiaques

Sirois a mené une étude en 2015 dans le Journal of Behavioral Medicine qui a révélé que les personnes atteintes de maladies cardiaques étaient plus susceptibles que les personnes en bonne santé de s'identifier comme procrastinateurs.

Les procrastinateurs sont moins susceptibles de prendre des mesures pour faire face à leur maladie

Selon l'étude, les procrastinateurs souffrant d'hypertension et de maladies cardiaques étaient moins susceptibles de prendre des mesures pour faire face à leur maladie, comme changer leur alimentation ou faire de l'exercice.

Vaincre la procrastination

Pour toutes les raisons énumérées ci-dessus, surmonter une tendance au décrochage peut améliorer notre bien-être mental et physique. Les experts suggèrent qu'il existe différentes façons de surmonter la procrastination.

Pratiquer l'auto-compassion

Les procrastinateurs sont souvent durs avec eux-mêmes. Ils peuvent se sentir coupables de laisser tomber les autres ou être consternés par leur propre lenteur. Les recherches de Sirois indiquent un lien entre la procrastination et de faibles niveaux d'auto-compassion.

Traitez-vous avec gentillesse et compréhension

"Je reconnais juste en quelque sorte que, oui, j'ai peut-être foiré et j'aurais peut-être pu commencer plus tôt, mais je n'ai pas besoin de me battre", a déclaré l'expert. Dites-vous : "Je ne suis pas la première personne à procrastiner et je ne serai pas la dernière."

Image : Contenu Pixie/Unsplash

La recherche montre que la compassion pour soi augmente la motivation

Selon une étude de 2015 sur l'auto-compassion, l'affect et les comportements favorables à la santé, réalisée par l'East Tennessee State University, l'auto-compassion ne rend pas les gens paresseux. Au contraire, cela augmente en fait la motivation des gens à s'améliorer.

Donner du sens à la tâche

L'une des meilleures façons d'arrêter de procrastiner, a déclaré Sirois, est de trouver un sens à la tâche en question. Notez pourquoi c'est important pour vous : cela pourrait être parce que le faire à temps est utile pour d'autres personnes, ou parce que cela vous aidera à éviter des répercussions négatives, comme des frais de retard ou une mauvaise note.

Image : Cristofer Maximilien/Unsplash

Demandez-vous quelle est la valeur de la tâche pour votre croissance ou votre bonheur

Pensez à la façon dont le terminer sera précieux pour votre croissance personnelle ou votre bonheur. Cela vous aidera à vous sentir plus connecté à la tâche et moins susceptible de tergiverser, disent les experts.

Image : Eunice de Guzman/Unsplash

Commencer petit

Lorsqu'une tâche semble énorme, nous en devenons tellement submergés que nous sommes paralysés par l'inactivité, explique le psychologue Joseph Ferrari au Washington Post. C'est pourquoi il est utile de diviser une tâche en parties plus petites gérables et, bien sûr, de commencer par une première étape.

Image : Clayton Robbins/Unsplash

Commencer

"Une fois que vous avez commencé et que vous avez fait un tout petit peu de progrès dans votre tâche, il y a de fortes chances que vous continuiez", déclare Ferrari.

Sélectionnez soigneusement la tâche à effectuer en premier

Certaines personnes veulent se débarrasser des tâches les plus désagréables, tandis que d'autres "se motivent en faisant de petites choses", explique Gretchen Rubin, auteur de "Better Than Before", qui dispense des conseils pour lutter contre la procrastination.

Une question de préférence personnelle

"Au fur et à mesure qu'ils accumulent de petites réalisations faciles, ils se sentent prêts à en faire de grandes." C'est une question de préférence personnelle et de connaissance de soi. Mais elle a ajouté que, lorsque les gens se préparent à la tâche la plus ardue de la journée, ils peuvent utiliser un autre travail comme tactique de décrochage.

Image : Austin Distel/Unsplash

Un endroit sans interruption

Installez-vous dans un endroit sans interruption. Nous sommes constamment interrompus : par nos téléphones, nos familles, les chiens qui hurlent, la télévision, et une fois que vous êtes interrompu, a déclaré Rubin, il est beaucoup plus difficile de reprendre la tâche que vous aviez finalement réussi à commencer.

Récompense-toi

"Si vous avez 12 assiettes sales dans votre évier et que votre émission de télévision préférée passe dans une demi-heure, faites un marché avec vous-même : vous ne pouvez la regarder que si vous faites d'abord la vaisselle", a expliqué Ferrari. L'idée peut être appliquée à presque tout ce que vous lancez, a-t-il déclaré.

Image : jeshoots/Unsplash

Un café anti-procrastination

Une solution plus excentrique a été proposée à Tokyo, où le Manuscript Writing Cafe, qui a ouvert ses portes en avril, est censé être un refuge pour les écrivains, les éditeurs, les correcteurs, les vidéastes ou les mangakas. En gros, toute personne aux prises avec les distractions de la maison ou du bureau.

Les gens entrent avec une tâche en tête et ne partent pas tant qu'ils n'ont pas terminé

S'engager dans un objectif d'écriture spécifique est une condition d'admission, tout comme comprendre qu'il est hors de question de partir dans un accès de colère avant que la tâche à accomplir ne soit terminée, selon The Guardian.

Image : Linh Nguyen/Unsplash

Tous les clients ont terminé leur travail

Le café facture 150 yens japonais (1,15 $) pour les 30 premières minutes, puis 300 par heure après cela. Bien que quelques personnes soient restées au-delà de l'heure de fermeture officielle, elles ont toutes finalement terminé leur travail, a déclaré le propriétaire, Takuya Kawai, au Guardian.

Image : Luca Bravo/Unsplash

Recharges illimitées de thé et de café

Ce café confortable de 10 places propose des recharges illimitées de thé et de café en libre-service, une connexion Wi-Fi haut débit, des branchements pour ordinateurs et des chaises hautes qui découragent positivement de s'affaler ou de s'endormir.

Les gens se donnent un temps précis pour terminer leur objectif

Les clients doivent écrire leur nom, leurs objectifs d'écriture et le temps dans lequel ils prévoient de terminer. Ils peuvent également demander à Kawai de les harceler au sujet de leurs progrès. Ceux qui choisissent l'option "douce" se verront simplement demander comment ils s'en sont sortis lors du paiement en fin de séance.

Image : Milad Fakurian/Unsplash

Certaines personnes travaillent mieux sous pression

Ceux qui ont besoin d'une plus grande dose de discipline peuvent s'attendre à ce que le propriétaire se tienne parfois derrière eux, bien qu'il insiste sur le fait qu'il ne porte aucun jugement de valeur sur le contenu de l'écran de leur ordinateur portable.

Limiter la procrastination est possible

Nous n'avons pas à attendre que le monde se remplisse de cafés anti-procrastination, comme celui de Tokyo. L'essentiel est que surmonter la procrastination est possible, nous devons juste y travailler et cesser d'être si durs avec nous-mêmes quand nous ne réalisons pas une tâche.

Image : Razvan Chisu/Unsplash

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