Stop à la procrastination ! Solutions pour devenir enfin efficace

Joseph Ferrari, professeur de psychologie à l'Université DePaul de Chicago et auteur de "Still Procrastinating ?: The No Regrets Guide to Getting It Done", a découvert qu'environ 20 % des adultes sont des procrastinateurs chroniques.

"Tout le monde tergiverse, mais tout le monde n'est pas un procrastinateur", a déclaré Ferrari au Washington Post. La procrastination chronique n'a rien à voir avec la paresse, c'est beaucoup plus compliqué, a-t-il ajouté.

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Fuschia Sirois, professeur de psychologie à l'Université de Sheffield en Angleterre, définit la procrastination comme suit : "Le retard volontaire et inutile d'une tâche importante, même si vous savez que vous serez moins bien loti si vous le faites."

À première vue, la procrastination est un comportement irrationnel, a déclaré Sirois au Washington Post : "Pourquoi quelqu'un reporterait-il quelque chose à la dernière minute, serait-il stressé et finirait par faire un mauvais travail ou un travail moins qu'optimal ?"

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La raison, a déclaré Sirois, est liée à l'autorégulation émotionnelle et à l'incapacité de gérer les humeurs négatives autour d'une certaine tâche. Nous ne tergiversons généralement pas sur les choses amusantes, a-t-elle déclaré. Nous tergiversons sur les tâches que nous trouvons "difficiles, désagréables, aversives ou tout simplement ennuyeuses ou stressantes".

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Si une tâche semble particulièrement écrasante ou provoque une anxiété importante, il est souvent plus facile de l'éviter.

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Une autre raison pour laquelle les gens tergiversent, a déclaré Sirois, est la faible estime de soi. On pourrait penser : "Je ne ferai jamais ça correctement" ou "Que pensera mon patron si je me trompe ?"

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Quel que soit le type de procrastinateur que vous êtes, repousser les tâches encore et encore est un facteur de risque de mauvaise santé mentale et physique, disent les experts. Les procrastinateurs chroniques ont des niveaux de stress plus élevés et un plus grand nombre de problèmes de santé aigus que les autres personnes.

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Les implications pour la santé mentale comprennent une détresse psychologique générale et une faible satisfaction de vivre (en particulier en ce qui concerne le travail et le revenu), ainsi que des symptômes de dépression et d'anxiété, selon la recherche.

Selon les données de PubMed, ceux qui tergiversent sont plus susceptibles de souffrir de maux de tête, d'insomnie et de problèmes digestifs, et sont plus sensibles à la grippe et au rhume.

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L'association avec des problèmes de santé s'explique mieux par le stress, mais un autre facteur est que les procrastinateurs retardent souvent le traitement préventif, comme les examens réguliers chez leur médecin, selon PubMed.

La procrastination est associée à des problèmes de sommeil, tels qu'une durée de sommeil plus courte et un risque accru de symptômes d'insomnie et de somnolence diurne, selon ScienceDirect.

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Selon une étude menée par la psychologue Fuschia Sirois et d'autres experts, de nombreuses personnes se livrent à une "procrastination de vengeance au coucher", qui décrit une tendance à repousser le sommeil pour prendre du temps pour des activités personnelles.

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Sirois a mené une étude en 2015 dans le Journal of Behavioral Medicine qui a révélé que les personnes atteintes de maladies cardiaques étaient plus susceptibles que les personnes en bonne santé de s'identifier comme procrastinateurs.

Selon l'étude, les procrastinateurs souffrant d'hypertension et de maladies cardiaques étaient moins susceptibles de prendre des mesures pour faire face à leur maladie, comme changer leur alimentation ou faire de l'exercice.

Pour toutes les raisons énumérées ci-dessus, surmonter une tendance au décrochage peut améliorer notre bien-être mental et physique. Les experts suggèrent qu'il existe différentes façons de surmonter la procrastination.

Les procrastinateurs sont souvent durs avec eux-mêmes. Ils peuvent se sentir coupables de laisser tomber les autres ou être consternés par leur propre lenteur. Les recherches de Sirois indiquent un lien entre la procrastination et de faibles niveaux d'auto-compassion.

"Je reconnais juste en quelque sorte que, oui, j'ai peut-être foiré et j'aurais peut-être pu commencer plus tôt, mais je n'ai pas besoin de me battre", a déclaré l'expert. Dites-vous : "Je ne suis pas la première personne à procrastiner et je ne serai pas la dernière."

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Selon une étude de 2015 sur l'auto-compassion, l'affect et les comportements favorables à la santé, réalisée par l'East Tennessee State University, l'auto-compassion ne rend pas les gens paresseux. Au contraire, cela augmente en fait la motivation des gens à s'améliorer.

L'une des meilleures façons d'arrêter de procrastiner, a déclaré Sirois, est de trouver un sens à la tâche en question. Notez pourquoi c'est important pour vous : cela pourrait être parce que le faire à temps est utile pour d'autres personnes, ou parce que cela vous aidera à éviter des répercussions négatives, comme des frais de retard ou une mauvaise note.

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Pensez à la façon dont le terminer sera précieux pour votre croissance personnelle ou votre bonheur. Cela vous aidera à vous sentir plus connecté à la tâche et moins susceptible de tergiverser, disent les experts.

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Lorsqu'une tâche semble énorme, nous en devenons tellement submergés que nous sommes paralysés par l'inactivité, explique le psychologue Joseph Ferrari au Washington Post. C'est pourquoi il est utile de diviser une tâche en parties plus petites gérables et, bien sûr, de commencer par une première étape.

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"Une fois que vous avez commencé et que vous avez fait un tout petit peu de progrès dans votre tâche, il y a de fortes chances que vous continuiez", déclare Ferrari.

Certaines personnes veulent se débarrasser des tâches les plus désagréables, tandis que d'autres "se motivent en faisant de petites choses", explique Gretchen Rubin, auteur de "Better Than Before", qui dispense des conseils pour lutter contre la procrastination.

"Au fur et à mesure qu'ils accumulent de petites réalisations faciles, ils se sentent prêts à en faire de grandes." C'est une question de préférence personnelle et de connaissance de soi. Mais elle a ajouté que, lorsque les gens se préparent à la tâche la plus ardue de la journée, ils peuvent utiliser un autre travail comme tactique de décrochage.

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Installez-vous dans un endroit sans interruption. Nous sommes constamment interrompus : par nos téléphones, nos familles, les chiens qui hurlent, la télévision, et une fois que vous êtes interrompu, a déclaré Rubin, il est beaucoup plus difficile de reprendre la tâche que vous aviez finalement réussi à commencer.

"Si vous avez 12 assiettes sales dans votre évier et que votre émission de télévision préférée passe dans une demi-heure, faites un marché avec vous-même : vous ne pouvez la regarder que si vous faites d'abord la vaisselle", a expliqué Ferrari. L'idée peut être appliquée à presque tout ce que vous lancez, a-t-il déclaré.

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Une solution plus excentrique a été proposée à Tokyo, où le Manuscript Writing Cafe, qui a ouvert ses portes en avril, est censé être un refuge pour les écrivains, les éditeurs, les correcteurs, les vidéastes ou les mangakas. En gros, toute personne aux prises avec les distractions de la maison ou du bureau.

S'engager dans un objectif d'écriture spécifique est une condition d'admission, tout comme comprendre qu'il est hors de question de partir dans un accès de colère avant que la tâche à accomplir ne soit terminée, selon The Guardian.

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Le café facture 150 yens japonais (1,15 $) pour les 30 premières minutes, puis 300 par heure après cela. Bien que quelques personnes soient restées au-delà de l'heure de fermeture officielle, elles ont toutes finalement terminé leur travail, a déclaré le propriétaire, Takuya Kawai, au Guardian.

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Ce café confortable de 10 places propose des recharges illimitées de thé et de café en libre-service, une connexion Wi-Fi haut débit, des branchements pour ordinateurs et des chaises hautes qui découragent positivement de s'affaler ou de s'endormir.

Les clients doivent écrire leur nom, leurs objectifs d'écriture et le temps dans lequel ils prévoient de terminer. Ils peuvent également demander à Kawai de les harceler au sujet de leurs progrès. Ceux qui choisissent l'option "douce" se verront simplement demander comment ils s'en sont sortis lors du paiement en fin de séance.

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Ceux qui ont besoin d'une plus grande dose de discipline peuvent s'attendre à ce que le propriétaire se tienne parfois derrière eux, bien qu'il insiste sur le fait qu'il ne porte aucun jugement de valeur sur le contenu de l'écran de leur ordinateur portable.

Nous n'avons pas à attendre que le monde se remplisse de cafés anti-procrastination, comme celui de Tokyo. L'essentiel est que surmonter la procrastination est possible, nous devons juste y travailler et cesser d'être si durs avec nous-mêmes quand nous ne réalisons pas une tâche.

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