Insomnies ? Quelques astuces pour mieux dormir

Dormir n'est pas seulement un plaisir…
Le manque de repos
Combien d'heures une personne doit-elle dormir ?
L'heure du coucher
Conseils
Ne pas se recoucher
Établir une routine
Pas de caféine
Pas de nicotine
Un peu d'exercice ne fait pas de mal
Éviter l'alcool ou le thé
Éviter les repas trop copieux
Oui aux siestes (mais avec modération)
Déconnection totale avant d'aller dormir
La chambre : faites-en un lieu agréable
Stop aux distractions
Faites le plein de soleil
Si vous ne vous endormez pas, levez-vous
Le fameux verre de lait du soir
Calcium et magnesium
Le lit c'est pour dormir
Sans somnifères, c'est encore mieux
Pas de travail le soir
Une liste de tâches
Et le week-end alors ?
Les livres : oui, mais attention aux pièges
Mettre une alarme pour aller au lit
Dormir n'est pas seulement un plaisir…

C'est aussi une nécessité ! L'Organisation mondiale de la santé (OMS), qui met en garde contre les risques de ne pas dormir suffisamment. Et à force de ne pas se laisser assez de temps pour se reposer, l'organisme finit par s'affaiblir. Quelques conseils pour mieux dormir.

Le manque de repos

Si nous ne prenons pas tout le repos dont notre corps a besoin, nous pouvons avoir des problèmes gastriques, une augmentation considérable de l'appétit et nos performances affectées de manière inquiétante. L'OMS est claire : le corps humain a besoin de se reposer.

Combien d'heures une personne doit-elle dormir ?

La quantité de sommeil dont une personne a besoin dépend de nombreux facteurs. L'OMS fait des recommandations en fonction de l'âge. Pour les Nouveau-nés - 16-18 heures par jour. Pour les enfants d'âge préscolaire - 11-12 heures par jour. Pour les écoliers - 10 heures par jour minimum. Pour les adolescents - 9-10 heures par jour. Enfin pour les adultes et personnes âgées - 7-8 heures par jour.

L'heure du coucher

Une étude du Brigham Women's Hospital (États-Unis) a déterminé que l'heure idéale pour se coucher se situait entre 22 et 23 heures. Ils ont basé leur estimation sur une routine quotidienne dont le pic d'activité commencerait à 9 heures du matin et où le coup de barre arriverait vers 22 heures. Si un jour de ce type, nous ne sommes pas endormis à 23 heures, notre taux de cortisol ne baissera pas autant qu'il le devrait. Il peut alors être difficile de s'endormir.

Conseils

Pour ceux qui ont du mal à s'endormir, voici quelques conseils pour une meilleure nuit de sommeil. N'oubliez pas que ces recommandations dépendent des usages, des coutumes et des heures de lumière du lieu où nous vivons.

Ne pas se recoucher

Ne vous approchez pas du lit pendant la journée. Sortir du lit doit signifier : devenir actif et ne pas retourner au lit avant l'heure du coucher. De cette façon, le corps saura qu'il doit être activé dès que vous ouvrirez les yeux.

Établir une routine

Bien que ce soit parfois compliqué, il est recommandé de se coucher et de se réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end. La routine est une grande alliée pour se reposer.

Pas de caféine

Le soir et surtout la nuit, la caféine est strictement interdite si vous voulez dormir correctement. Elle empêche ainsi de tomber dans un sommeil profond.

Pas de nicotine

Il en va de même pour la nicotine, qui doit être évitée dans toutes ses variantes, y compris les patchs.

Un peu d'exercice ne fait pas de mal

Faire de l'exercice régulièrement vous aide à mieux dormir. Cependant, vous devez essayer de ne pas faire de sport trois heures avant de vous endormir.

Éviter l'alcool ou le thé

Si la caféine perturbe votre repos, il en va de même pour les boissons alcoolisées et le thé. Ils ne sont pas recommandés avant d'aller au lit. Optez plutôt pour des tisanes.

Éviter les repas trop copieux

Un repas trop copieux fera prendre plus de temps qu'il ne le faudrait à la digestion, ce qui vous empêchera de dormir normalement. Essayez de prendre des repas légers et de choisir des aliments faciles à digérer.

Oui aux siestes (mais avec modération)

Si vous avez la possibilité de faire une pause, faites-le ! Une sieste n'est jamais mauvaise. En revanche, elle doit être très courte (environ 15 minutes).

Déconnection totale avant d'aller dormir

Si vous voulez vous détendre avant d'aller dormir, vous pouvez passer la dernière demi-heure de la journée à prendre un bain, à lire ou à écouter de la musique douce.

La chambre : faites-en un lieu agréable

Il est important que la chambre vous invite à la relaxation et au sommeil. Pour ce faire, veillez à ce qu'elle soit sombre, sans bruit et avec une température qui ne soit ni trop froide ni trop chaude. Avant tout, vous devez vous sentir à l'aise dans votre propre chambre.

Stop aux distractions

Si vous allez dormir, évitez tout ce qui pourrait vous distraire. Ordinateurs, téléphones portables, tablettes… Il a été démontré que tout appareil technologique de ce type active notre cerveau et nous fait perdre la dynamique du sommeil.

Faites le plein de soleil

Pendant la journée, essayez de vous exposer au soleil autant que possible (toujours avec une protection). Le cycle solaire régule l'horloge biologique ainsi que les phases de sommeil et d'éveil. En fait, en été, il est plus facile de dormir et on remarque que l'on se repose mieux. Cela est dû aux effets des rayons UVA sur la mélatonine, l'hormone qui contrôle les cycles de sommeil.

Si vous ne vous endormez pas, levez-vous

Si vous ne vous endormez pas et qu'il semble que vous n'en serez pas capable, ne passez pas plus de 20 minutes au lit. Levez-vous et faites quelque chose pour vous détendre. Que ce soit en buvant un verre d'eau, en faisant une promenade ou en lisant un livre. Faites tout ce qu'il faut pour vous vider l'esprit et vous détendre.

Le fameux verre de lait du soir

Les produits laitiers sont fortement recommandés pour s'endormir, car ils favorisent la formation de sérotonine, donnant au corps une sensation de bien-être et de détente. Toutefois, il est conseillé de consommer les produits laitiers l'après-midi plutôt que le soir. La digestion peut prendre beaucoup de temps, puis agir contre notre sommeil. Bien sûr, si vous êtes végétalien ou végétarien, oubliez ce conseil.

Calcium et magnesium

Les propriétés de certains aliments rendent le système nerveux plus prédisposé à atteindre l'état de sommeil. À cet égard, le calcium et le magnésium favorisent la prédisposition des connexions nerveuses au repos. Les fruits à coques, comme les noisettes, les noix ou les noix de cajou, sont idéales à cet égard.

Le lit c'est pour dormir

Bon, d'accord, c'est aussi pour autre chose. Mais pour des tâches comme utiliser l'ordinateur, manger ou jouer à des jeux vidéo, éloignez-vous de votre lit ! Notre cerveau peut s'embrouiller. Le plaisir et le sommeil doivent être seuls associés au lit. Le reste, mieux dans d'autres pièces de la maison.

Sans somnifères, c'est encore mieux

Plus on peut éviter les somnifères, mieux c'est. Mais si vous n'avez pas d'autre choix, il est essentiel que vous consultiez votre médecin et que le traitement soit aussi bref que possible. Les somnifères peuvent créer une dangereuse dépendance.

Pas de travail le soir

Il est strictement interdit de passer la nuit à faire des devoirs ou à travailler. Essayez de ne pas laisser les choses pour la dernière minute, car après 22 heures (dans la routine suggérée de 9 heures à 23 heures), vos performances diminuent rapidement. Vous pourriez mettre quatre fois plus de temps à faire des choses à ce moment de la journée, tout en perdant également des heures de repos.

Une liste de tâches

Si vous voulez vous coucher en toute tranquillité et sans souci, il est préférable de faire une liste de choses à faire juste avant de vous coucher. Bien entendu, vous devez le faire avec un papier et un stylo, sans téléphone portable. C'est un rituel qui aide à réduire le stress et à détendre le corps.

Et le week-end alors ?

Le week-end, essayez de ne pas vous réveiller plus de deux heures plus tard que d'habitude le samedi et le dimanche. Si vous le faites, vous modifiez l'horloge biologique et il vous en coûtera beaucoup plus de vous lever tôt en semaine.

Les livres : oui, mais attention aux pièges

La lecture est très saine, elle vous aide à vous détendre. C'est l'un des passe-temps les plus bénéfiques pour la santé. Mais attention au thème du livre que vous lisez. S'il vous stresse trop, il peut vous causer des insomnies. Sans parler de ces romans qui vous rendent accro et vous font lire jusqu'à l'aube. Avoir deux ou trois livres sur la table de chevet en même temps aide à résoudre ces situations.

Mettre une alarme pour aller au lit

Si vous mettez un réveil pour vous lever, pourquoi ne pas le mettre aussi pour vous endormir ? D'une part, vous surveillerez de près l'heure de votre coucher et, d'autre part, il vous avertira lorsque vous ne vous en souviendrez pas. De plus, les applications mobiles de sommeil incluent déjà cette alarme avec votre heure de coucher recommandée et pré-calculée.

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