Alimentation et régime : faut-il éviter les glucides à tout prix ?

"Je portais une combinaison de sauna deux fois par jour, j'ai couru sur un tapis roulant, j'ai éliminé complètement le sucre et les glucides, et je ne mangeais que les légumes et les protéines les plus sains", a-t-elle déclaré à Vogue à propos de son régime d'urgence visant à perdre 16 kilos en trois semaines. Nombreux sont ceux qui ont critiqué Kardashian pour avoir encouragé des habitudes malsaines. Pourtant, elle n'est pas la seule à avoir supprimé les glucides de son régime ces dernières années.

D'autres célébrités, telles que Halle Berry et Megan Fox, ont popularisé des régimes pauvres en glucides, comme le régime cétogène, influençant ainsi les habitudes alimentaires de nombreuses personnes. Alors que la société considérait autrefois le "gras" comme l'ennemi, il semble qu'il en aille de même pour les "glucides". Voyons ce que la science dit de cette tendance.

Les glucides ou hydrates de carbone sont des macronutriments essentiels qui constituent la principale source d'énergie de l'organisme. Ils sont transformés en glucose par la digestion, ce que Men's Health compare à un "gaz sans plomb à indice d'octane élevé". S'il n'y a pas de glucides, l'organisme utilise les réserves de graisse pour produire de l'énergie.

En termes simples, les glucides simples sont des sucres. On les trouve dans les sucres raffinés, comme les sucres blancs ou les sirops de maïs, ou à l'état naturel dans les fruits. Le lactose, présent dans le lait et le fromage, est également un glucide simple. Les sucres se décomposent rapidement et facilement et peuvent faire grimper la glycémie, surtout s'ils sont consommés sans fibres.

Ces glucides sont constitués de fibres et/ou d'amidon. Ils se digèrent plus lentement, procurent une sensation de satiété plus longue et évitent le coup de barre énergétique que l'on observe avec les glucides simples. Cette catégorie comprend le pain, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les haricots et les autres céréales.

De nombreux nutritionnistes affirment qu'il est préférable de considérer les glucides sur une échelle allant de ceux qui sont hautement transformés à ceux qui ne le sont pas. Par exemple, c'est la différence entre du jus de pomme ou une compote au sucre, par rapport aux pommes entières. En général, la version la moins transformée est la plus saine. Il en va de même pour les céréales complètes par rapport aux céréales raffinées (comme le pain blanc), qui ont été davantage transformées.

Bien que les glucides soient présents dans la plupart des aliments, certaines personnes visent un régime extrêmement pauvre en glucides (cétogène, ou moins de 20 % de glucides) ou un régime sans glucides. Il s'agit essentiellement de manger des produits issus de l'élevage (œufs, viande, fruits de mer) et, éventuellement, quelques légumes verts à feuilles. En supprimant les glucides, les graisses et les protéines sont les seuls micronutriments qu'il reste à manger.

Les régimes pauvres en glucides peuvent favoriser la perte de poids, surtout à court terme. Toutefois, selon la clinique Mayo, la plupart des études ont montré qu'après 12 ou 24 mois, les avantages de la perte de poids s'estompent au profit d'un régime plus équilibré qui comporte moins de risques. En fait, dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, la plupart des kilos perdus au départ sont des kilos d'eau, car le régime épuise les réserves de glycogène de l'organisme.

Une limitation sévère de l'apport en glucides pousse l'organisme à transformer les graisses en cétones pour obtenir de l'énergie. Selon la clinique Mayo, les effets secondaires comprennent la mauvaise haleine, les maux de tête, la fatigue et la faiblesse, ainsi que d'autres effets secondaires à court terme tels que la constipation, les maux de tête et les crampes musculaires. Les risques à long terme ne sont pas aussi clairs, mais des études ont mis en évidence les avantages des fibres et des régimes riches en céréales complètes.

Photo : extrait de " Keeping up with the Kardashians " / E !

Une étude de l'université de Tufts a montré que les régimes à très faible teneur en glucides peuvent altérer les fonctions cognitives, car le cerveau dépend du glucose provenant des glucides pour son énergie. Dans l'étude, les personnes suivant un régime pauvre en glucides ou sans glucides ont montré une diminution progressive des performances dans les exercices de mémoire.

Une étude publiée dans Nutrients (2021) a montré que les régimes à faible teneur en glucides mal planifiés peuvent entraîner des carences en nutriments, car de nombreux aliments riches en nutriments, tels que les fruits et les légumes, sont exclus.

Une vaste étude d'observation publiée en 2019 dans The Lancet a révélé que les régimes riches en fibres étaient associés à une diminution de 15 à 30 % des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, du diabète de type 2 et des cancers colorectaux, par rapport aux régimes pauvres en fibres.

Une consommation plus élevée de céréales complètes et de plusieurs aliments à base de céréales complètes couramment consommés, notamment les céréales complètes pour le petit-déjeuner, les flocons d'avoine, le pain noir, le riz brun, le son enrichi et les germes de blé, a été associée de manière significative à un risque plus faible de diabète de type 2, selon une importante étude de BJM datant de 2020.

Une étude de 2022 publiée dans la revue Human Behavior a montré qu'un régime pauvre en glucides est lié à la dépression. Sans que cela soit une solution miracle, les auteurs ont même calculé qu'en augmentant l'apport en glucides d'un écart-type (environ 335 calories), le risque de trouble dépressif majeur diminuait de 58 %.

Photo : Crissta Ames Walle / Unsplash

Les glucides servent de carburant pour les exercices de haute intensité et d'endurance. Selon Stuart Galloway, chercheur en métabolisme de l'exercice à l'université de Stirling, la consommation de 40 à 60 g de glucides supplémentaires par heure d'entraînement peut améliorer les performances.

Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition suggère que l'augmentation du taux d'insuline par la consommation d'hydrates de carbone après l'entraînement peut favoriser la synthèse des protéines et la construction musculaire.

Photo : John Arano / Unsplash

Selon le chercheur Justin Sonnenburg, les petits microbes qui vivent dans votre intestin adorent les glucides tels que les céréales complètes, les légumineuses (haricots et lentilles), les légumes (en particulier les légumes crucifères comme tous les types de choux, le brocoli, le navet ou le radis), les fruits, les noix et les graines. Et le microbiome peut avoir des effets puissants sur l'organisme.

Une méta-analyse réalisée en 2023 dans une cohorte asiatique a révélé que les régimes alimentaires dont plus de 60 % de l'énergie provenait des glucides étaient liés à des problèmes cardiovasculaires. Les Dietary Guidelines for Americans recommandent que les glucides représentent 45 % à 65 % du total des calories quotidiennes.

Une étude Pubmed portant sur la Chine a révélé que les glucides représentaient environ 68 % de l'ensemble des calories. Cependant, 87 % des glucides se trouvaient sous la forme de riz blanc et de produits à base de blé raffiné. Cette étude a également montré que les personnes qui mangeaient le plus de glucides raffinés étaient deux à trois fois plus susceptibles de souffrir de maladies cardiaques que celles qui en mangeaient le moins.

Plusieurs études ont montré que les glucides tels que ceux contenus dans les sodas, le pain blanc, les pâtes ou le riz, ou les sucreries comme les biscuits qui se décomposent rapidement, sont liés à la suralimentation, à la graisse abdominale et à un risque accru de nombreuses maladies telles que le diabète. Par rapport aux glucides non transformés, ils sont généralement beaucoup moins riches en bons nutriments.

Le Dr Gail Cresci, nutritionniste, a déclaré à Men's Health que la consommation de glucides raffinés, tels que le pain blanc et les pâtisseries, peut entraîner une augmentation de la glycémie, des niveaux d'insuline et des composés inflammatoires, ce qui peut conduire à un dysfonctionnement métabolique.

Bien que la science de la nutrition soit en constante évolution, il a été démontré qu'une alimentation équilibrée comprenant des glucides, des protéines et des lipides favorisait la santé et le bien-être. Mais tous les glucides ne se valent pas, il faut donc privilégier les céréales complètes et les fibres saines par rapport aux sucres purs qui font grimper la glycémie.