Comment tenir ses bonnes résolutions tout au long de l'année : la science vous répond

Qu'il s'agisse de septembre ou de la Saint-Sylvestre, ou d'un simple lundi après un week-end "chargé", il y a toujours un moment de l'année où nous ressentons le besoin de changer quelque chose en nous ou dans notre vie, dans la recherche (désespérée ?) d'un certain ordre, d'un état de bien-être et, pourquoi pas, d'une motivation vitale qui fait de nous de meilleures personnes, si à nos yeux nous ne le sommes pas encore. N'est-ce pas là le but des bonnes intentions ? Mais attention...

Photo : Shad0wfall / Pixabay

Comme l'explique John C. Nocross, professeur de psychologie à l'université de Scranton, à CNN : "La moitié des gens prennent de bonnes résolutions en début d'année, mais seulement quatre sur dix réussiront". En bref, les bonnes résolutions d'une grande partie des gens ne sont que des résolutions sur papier.

Photo : Fiete Becher / Pixabay

Combien de fois nous sommes-nous juré d'apprendre une nouvelle langue ou de lire davantage ? Si ce sont des promesses que nous nous répétons chaque année, il se peut qu'elles ne soient pas les bonnes ou que nous ne les fassions pas de la bonne manière. Mais comment le savoir ? Comme en de nombreuses autres occasions, grâce à la science.

Photo : Gerd Altmann / Pixabay

C'est ce qu'on appelle le "syndrome des faux espoirs" et c'est le premier obstacle à éviter si nous voulons que nos bonnes intentions ne restent pas une simple volonté sur le papier, des objectifs si compliqués et si difficiles à atteindre que nous abandonnerons plus facilement.

Photo : Dayne Topkin/Unsplash

"Il est important d'apprendre à distinguer les objectifs de changement potentiellement réalisables des objectifs impossibles, de peur qu'un excès de confiance et de faux espoirs ne conduisent à un échec éventuel et à la désolation", note Janet Polivy, chercheuse à l'université de Toronto, dans une étude.

Photo : Pexels / Pixabay

En clair, pour ne pas risquer l'échec, il faut choisir des objectifs aussi réalistes que possible. Pour parler franchement, dire "cette année, je veux devenir très riche et acheter une maison au bord de la mer, une maison à la montagne et deux Ferrari" n'est peut-être pas un objectif réaliste.

Mais même en se fixant un objectif réaliste, nous ne sommes pas sûrs de pouvoir maintenir la constance nécessaire pour l'atteindre si nous ne nous posons pas la bonne question, à savoir : apprendre une nouvelle langue est-il vraiment une nécessité pour moi ?

Photo : Sophie Janotta / Pixabay

Au sujet des bonnes intentions, Angelica Moè, professeur de psychologie des motivations et des émotions à l'université de Padoue, nous dit : "Il est essentiel que [les bonnes intentions] ne nous apparaissent pas comme des devoirs à accomplir, mais comme un choix personnel. De cette façon, il sera plus facile de les réaliser".

Photo : Sigmund / Unsplash

Elle ajoute : "Nous sommes souvent amenés à fixer des objectifs que d'autres considèrent comme pertinents, mais qui, en réalité, ne le sont pas pour nous. Cependant, ce type d'impulsion, qui vient de l'extérieur et non d'une réelle conviction, s'épuise rapidement et ne nous soutient pas dans les moments d'engagement et de difficulté auxquels nous sommes confrontés lorsque nous mettons en œuvre un changement dans nos habitudes et nos modes de vie."

Photo : Timon Studler / Unsplash

Bref, si nous devons nous fixer un objectif, nous devons nous assurer que le stimulus du changement vient de NOTRE besoin.

Photo : renategranade0 / Pixabay

"Ma résolution du Nouvel An est d'être plus organisé et plus ordonné" : voilà un exemple de résolution que nous avons peu de chances de tenir. Notre résolution est trop générale et doit être formulée de manière plus précise pour pouvoir être mise en œuvre. Comment faire ? En le divisant en sous-objectifs plus réalisables.

Photo : Kelly Sikkema / Unsplash

Comme l'explique James Clear, auteur du livre "Atomic Habits", ce n'est souvent pas un manque de motivation qui nous empêche d'être cohérents dans notre quête de changement, mais plutôt un manque de clarté. Bref, "être plus sage et plus tolérant" n'est peut-être pas la bonne intention à poser.

Photo : Joan Cabras / Pixabay

Dans la poursuite d'un objectif, il faut donc être clair sur les petites actions nécessaires pour l'atteindre et établir un programme, un véritable plan d'action.

Photo : Simon / Pixabay

Selon une étude de l'Université de Scranton publiée dans le Journal of Clinical Psychology, nous aurons 10 fois plus de chances de rester constants et concentrés sur notre objectif six mois après l'avoir formulé si nous planifions en détail les actions à mener, en fixant des objectifs et des phases intermédiaires qui peuvent et doivent être constamment vérifiables.

Toujours selon John Norcross, auteur de l'étude précédente, entre autres, pour pouvoir tenir les résolutions et les promesses que nous nous sommes faites, une autre étape essentielle consiste à éviter les situations "dangereuses", dans lesquelles la tentation peut avoir raison de notre volonté.

Photo : congerdesign / Pixabay

Oscar Wilde a écrit : "Je peux résister à tout sauf à la tentation". Pourtant, Walter Mischel, spécialiste de la théorie de la personnalité, n'est pas convaincu. Selon l'expert, céder à la tentation n'est qu'une question de science. Comment faire ?

Photo : Sam Moghadam Khamseh / Unsplash

Dans les années 1960, le Dr Mischel a mené une expérience avec un échantillon de 32 enfants. Chaque enfant était placé devant une assiette avec une guimauve et on lui disait que s'il ne la mangeait pas pendant l'absence de l'adulte menant l'expérience, il en recevrait une autre en retour.

Photo : NoName_13 / Pixabay

Globalement, seul un tiers des enfants parvient à se contrôler et à abandonner la gratification immédiate de la guimauve dans son assiette pour une gratification future : en avoir deux.

Photo : Joanna Kosinska / Unsplash

Par conséquent, la clé pour rester ferme et concentré sur notre objectif serait de garder notre esprit occupé par autre chose, en particulier la gratification future que nous obtiendrons lorsque nous l'atteindrons.

Photo : Henley Design Studio / Pixabay

Une autre approche scientifique pour résister à la tentation est celle dite de la "mouche du coche" ("fly-on-the-wall") : lorsque nous sommes confrontés à une tentation, nous pensons que nous sommes déjà la meilleure version de nous-mêmes et nous nous comportons en conséquence. A-t-on dit qu'il y a des sucreries en promotion au supermarché après Noël ? Là, la meilleure version de nous éviterait cette allée.

Photo : stefan moertl / Unsplash

Cependant, lorsque nous essayons de contrer les attraits de la tentation, il arrive parfois que nous n'y parvenions pas, car face à une tentation, l'hippocampe, la partie de notre cerveau responsable de la mémoire à court et à long terme, va également éveiller en nous la mémoire du plaisir qui s'ensuit.

Photo : congerdesign / Pixabay

"Si vous dérapez, concentrez-vous sur le fait de vous remettre sur la bonne voie, pas de glisser. Ceux qui font preuve de plus de compréhension envers eux-mêmes ont plus de chances de réussir", note Gretchen Rubin, auteur du livre "The Happiness Project". L'apitoiement sur nous-mêmes nous rend plus susceptibles d'échouer et d'abandonner nos bonnes résolutions.

Photo : l'explosion / Unsplash

Dans son étude, Norcross a observé que ceux qui croyaient vraiment qu'ils pouvaient changer - des personnes avec ce que les psychologues appellent un "sentiment d'auto-efficacité" - étaient capables de rester concentrés sur leur objectif.

Photo : Towfiqu barbhuiya / Unsplash

L'échantillon de l'étude était divisé en deux moitiés : une moitié des participants avait formulé sa résolution pour la nouvelle année, l'autre, bien qu'ayant identifié des choses à changer dans sa vie, n'avait exprimé aucune résolution et ne pensait pas agir.

Photo : Hello I'm Nik / Unsplash

Les participants ont été suivis pendant 6 mois au moyen d'entretiens téléphoniques. Au terme de cet intervalle, on a observé que 46 % de ceux qui avaient consciemment décidé d'améliorer quelque chose dans leur vie étaient toujours concentrés sur l'objectif, tandis que seulement 4 % de ceux qui s'étaient lancés dans le processus de changement sans conviction avaient effectivement changé quelque chose.

Photo : PIRO /Pixabay

En résumé, si nous voulons réussir à maintenir nos bonnes intentions, nous devons avoir confiance en notre force et en notre capacité à le faire. Et vouloir changer, mais le vouloir vraiment, est le moteur nécessaire pour réussir à le faire. Le souhaiter ne suffit pas.

Photo: Gerd Altmann / Pixabay

Une autre stratégie importante nous est proposée par la ToC (Theory of Change, ou, en français, la théorie du changement) : partager notre objectif avec les autres, mais aussi nos résultats, qu'ils soient bons ou non. Nous recevrons le soutien dont nous avons besoin lorsque nous faiblissons et la reconnaissance et la motivation lorsque nous réussissons.

Photo : Priscilla Du Preez / Unsplash

Mais que se passe-t-il si, même en suivant ces indications, nous n'arrivons pas à être constants dans la poursuite de notre objectif ? Selon une équipe de chercheurs de l'université de Stockholm, le problème pourrait être autre : les mots que nous utilisons pour exprimer nos bonnes intentions.

Photo : Christina @ wocintechchat.com / Unsplash

Des experts de l'Université de Stockholm ont analysé et suivi un échantillon de 1 066 personnes ayant exprimé leurs bonnes intentions fin 2017. Selon Per Carlbring, les données obtenues montrent un lien entre la manière dont elles ont exprimé leurs intentions et les résultats obtenus.

Photo : SOCIAL CUT / Unsplash

"Ceux qui expriment leurs intentions avec des phrases factuelles positives plutôt que négatives sont 12 % plus susceptibles de respecter l'intention", explique l'expert. C'est-à-dire que ceux qui avaient utilisé des verbes tels que "je vais commencer à" ou même "j'éviterai de" ont réussi à rester plus concentrés sur leur objectif.

Photo : Lien Igor / Pixabay

Les résultats de l'étude ont montré qu'"environ 47 % des personnes qui ont entrepris d'arrêter ou d'éviter quelque chose ont réussi, tandis que pour celles qui ont entrepris de commencer quelque chose, le taux de réussite était de 59 %". L'explication est simple : "Il peut donc être plus facile de remplacer un comportement que de l'éliminer complètement".

Photo : Luisella Planeta / Pixabay

En tout cas, la majorité des experts s'accordent sur un point : les premières fois dans un processus de changement sont les plus dures et si on tient, on peut y arriver. Selon certaines études, il faut 66 jours pour transformer une action en habitude. Après 66 jours, seuls 4 % abandonnent. Mais ce ne sera pas nous, n'est-ce pas ?

Photo : Ava Sol/Unsplash