Hacer ejercicio a partir de los 70: los mejores deportes

Guste más o guste menos, cumplir años es algo inevitable e implica llegar, en algún momento, a eso que de modo indeterminado denominados vejez. Ya que no podemos evitar cumplir años, lo que sí podemos hacer es intentar que en la última etapa de nuestra vida estemos en las mejores condiciones posibles.

Obviamente, a la hora de afrontar ejercicio físico a partir de los 70 años, hay que tener en cuenta la situación de cada individuo pero nadie duda de lo positivo del deporte a toda las edades. La propia Organización Mundial de la Salud (OMS) lo recomienda para mejorar la salud ósea, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, el deterioro cognitivo o la depresión, entre otras.

Pero, ¿cuáles son los mejores deportes a partir de los 70 años? Veamos.

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Según la Sociedad de Geriatría y Gerontoligía de Chile (SGGCh), cada ejercicio ha de realizarse en series de 8 a 15 repeticiones, en función del estado físico de cada persona y realizarlas, como mínimo, dos veces por semana. No obstante, la recomendación de la OMS es llegar a los 150 minutos de ejercicio semanales.

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Además, si no se pueden realizar de pie, siempre pueden hacerse desde una silla o en la cama.

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La natación es el deporte más completo y muy adecuado para las personas de edad avanzada. Es un deporte de bajo impacto en el que la persona limita la presión del peso sobre rodillas, caderas o columna. Para personas con artritis o fibromialgia, el deporte acuático es muy recomendado y esto lo ratifica un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard.

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Básicamente, es caminar a ritmo acelerado, a la vez que movemos los brazos y activamos otras partes del cuerpo, además de las piernas. El ritmo que marca que sea o no Power Walking se establece en 4,8 km/h, según un estudio de Mayo Clinic Proceedings.

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Sí, el Tai Chi es un arte marcial pero también una opción de entrenar cuerpo y mente. Sus movimientos, lentos y marcados, potencian la fuerza, flexibilidad y el equilibrio, según la Universidad de Harvard. De hecho, es recomendable para mayores de 70 años, pero también para menores de esa edad.

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En este caso, hablamos de partidos de dobles para abarcar más cancha. Según la un estudio publicado en 'International Journal of Exercise Science', practicarlo activa la parte superior e inferior del cuerpo, además de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, depresión y obesidad. También ofrece sensación de pertenencia, al practicarlo con más gente.

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Tan sencillo como coger una pesa de 1-2 kg en cada mano, y elevar los brazos hasta los hombros, dejándolos a la altura de la cara.

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Con las mancuernas de 1-2 kg y el brazo pegado al cuerpo, con la palma mirando hacia el cuerpo, doblamos el codo y levantamos la palma hacia el pecho. En cuanto a tríceps, tendrás que subir las mancuernas hacia arriba y doblar el brazo hasta la altura del codo, llevando el peso de la mano hacia el mismo hombro

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En posición sentada, los pies apoyados en el suelo, levantamos la pierna poco a poco, hasta que la rodilla quede en paralelo al suelo.

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Tan sencillo como complicado, pues consiste en cruzar una pierna sobre la otra y al contrario. Se puede hacer sentado pero lo recomendable es tumbarse en el suelo para que cueste un poco más.

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Para mejorar la espalda, el ejercicio indicado implica intentar tocarse el pie. Lo lógico es no poder, de ahí que se use un apoyo para no caerse pero la repetición y el trabajo harán que la flexibilidad mejore y que el tronco se fortalezca. Si en algún momento molesta, se para y a otra cosa.

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Por cierto, bailar, yoga, pilates o caminar son otros ejercicios altamente recomendables para mayores de 70 años, siempre acompañados por una dieta lo más equilibrada posible y un aporte proteico suficiente para soportar el esfuerzo, según recuerdan en Sanitas.

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Para terminar, resulta importantísimo recordar que hay que detener toda actividad física en cuanto se note dolor o molestia. Otros consejos: comenzar a ritmo bajo e ir subiendo según se perciba,  inhalar y exhalar de forma armoniosa en el acompañamiento del ejercicio y, sobre todo, beber mucha agua antes y después de los ejercicios.

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