Consejos prácticos para consumir menos azúcar

Según la Organización Mundial de la Salud, lo recomendable es consumir 25 gramos de azúcar al día. Pero, en general, nuestra dieta tiene muchísima más cantidad de azúcar, ya que es un producto que la industria alimentaria utiliza de modo generalizado. ¡Y en alimentos que ni imaginarías!

Lo cierto es que la cantidad de azúcar que la OMS recomienda consumir a diario es muy pequeña. Para hacerse una idea: una cucharada sopera de azúcar bien colmada puede llegar a contener 25 gramos. Otra equivalencia que suele hacerse: 25 gramos de azúcar son seis cucharadas de café. Ahí, en esa cuchara está todo el azúcar para tu día.

El azúcar que hay en la fruta no es perjudicial. Son los llamados azúcares libres (o añadidos) los que han de ser tomados con precaución. Pero resulta que si exprimimos la fruta y tomamos su jugo SÍ estamos haciendo que el azúcar de la fruta lo metabolicemos como azúcares libres. Además, consumimos más cantidad de azúcar porque, generalmente, un zumo está elaborado con varias piezas de fruta. Más sano es comer una pieza de cada vez.

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Depende del país pero hay lugares del mundo donde el desayuno es el gran festín del goloso: dulces, mermeladas, chocolates... Ten cuidado, endulza tu café o infusión moderadamente, consume yogures no azucarados y apuesta por alimentos salados sanos (verdura, huevos, etc). Recuerda: un terrón de azúcar contiene entre 5 y 7 gramos de azúcar.

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Lo más saludable sería preparar nuestras propias salsas. Resulta muy habitual que, por ejemplo, las marcas de ketchup introduzcan gran cantidad de azúcar para mejorar el sabor, dado que el tomate suele tender a cierta acidez.

Muchos son los alimentos precocinados con alto contenido en azúcar. Incluso aunque sean alimentos salados. Es el caso de las pizzas congeladas. Suelen ser preparadas con bastante azúcar. Obviamente, la industria alimentaria está adaptándose a los nuevos tiempos y trata de reducir el azúcar así que mira la etiqueta con atención y decide. Aunque (otra vez) lo mejor sería que elaboráramos nuestra propia pizza sin azúcar añadido.

Si consumes en vez de leche, bebidas de soja, almendras, etc, no creas que estás consumiendo bebidas libres de azúcar. En la llamada leche de almendras se añade azúcar y puede contener hasta 20 gramos por vaso.

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Si los refrescos de siempre ya tienen una seria problemática con el azúcar (aunque están reinventándose para ser más saludables), lo de las bebidas energéticas resulta alarmante en cuanto a azúcar. La suma de cafeína y altas dosis de azúcar es el estimulante perfecto para nuestro cerebro así que una bebida energética media puede contener hasta 52 gramos de azúcar.

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El vinagre balsámico contiene azúcar. No en una cantidad excesiva pero hay que ser conscientes de que también se usa azúcar para endulzar su sabor.

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Son galletitas saladas pero contienen bastante azúcar. Las apariencias engañan.

La miel es muy sana (y deliciosa) pero el 85% por ciento de su composición es azúcar. Con el sirope y otros endulzantes sucede lo mismo.

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Hay que detenerse a leer las etiquetas de los alimentos que compramos. Y atención con los sinónimos de azúcar que algunas marcas emplean: si incluye un alto contenido en fructosa, sacarosa, lactosa, glucosa o almidón, piénsatelo.

Son una tentación pero tienen tantísimo azúcar que sólo pueden consumirse como un capricho que nos podemos permitir muy de cuando en cuando.

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Paladear un helado resulta un placer al que parece difícil negarse. Pero un helado corriente contiene, como mínimo, 21 gramos de azúcar así que haz el cálculo (se recomienda un máximo de 25 gramos al día). Sin embargo, nadie es perfecto y un helado de vez en cuando no nos va a matar.

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El yogur bajo en calorías suele tener mayor contenido en azúcar ya que para que conserve su textura y sabor se sustituye la grasa por azúcar. Ten cuidado al escoger tu yogur.

Consumir chocolate en cantidades elevadas puede derivar en otros problemas pero en lo que a azúcar se refiere: una tableta de chocolate negro al 70% suele contener unos 5 gramos de azúcar. Aceptable si a lo largo del día no te has excedido con otros alimentos azucarados.

La salsa teriyaki tiene un altísimo contenido de azúcar. Está deliciosa pero hay que tener cuidado.

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La fruta es el mejor postre. Los dulces mejor dejarlos para ocasiones especiales.

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En Europa tradicionalmente no se ha utilizado azúcar en la elaboración del pan. Pero la producción industrial de este alimento y el afán por darle un sabor que llamase más la atención o ciertas texturas a la miga ha hecho que en algunos casos haya panes (sobre todo el pan de molde) que contienen cantidades importantes de azúcar. Lo mejor, acudir a una panadería tradicional donde hagan su propio producto. Algo que, en un mundo globalizado, resulta cada vez más difícil.

Hay que tomar menos azúcar. La salud es lo primero. Sin embargo, la vida también son placeres y (alguna vez) saltarse las reglas. Con que un poco de dulce (un poco) está admitido siempre y cuando luego hagamos cura de azúcar y vigilemos nuestra dieta.